راهنمای جامع حافظه

چگونه حافظه شما کار می‌کند؟ چگونه می‌توانید بیشتر به خاطر بسپارید و از فراموشی جلوگیری کنید؟​

این سؤالات در قلب هر چیزی که یاد می‌گیرید، انجام می‌دهید یا تجربه می‌کنید، قرار دارند. حافظه شما بر همه جنبه‌های زندگی‌تان تأثیر می‌گذارد، از عملکرد شما در مدرسه، شغل، زندگی شخصی و حتی حس هویت و شادی شما.​

این موضوعی است که مدت‌ها مرا مجذوب خود کرده است و قبلاً در این وبلاگ درباره آن زیاد نوشته‌ام. با این حال، می‌خواستم راهنمایی ایجاد کنم که همه دانسته‌های علمی ما درباره حافظه را ترکیب و یکپارچه کند و آن دانش را به توصیه‌های عملی تبدیل نماید.​

برای انجام این کار، با «جاکوب جیلیک» همکاری کردم که دارای مدرک کارشناسی ارشد در علوم شناختی از دانشگاه کالج لندن است و در حال حاضر برای دکترای خود تحصیل می‌کند. در این راهنمای کامل، همه چیزهایی که باید درباره حافظه، نحوه عملکرد آن و چگونگی بهبود آن بدانید را پوشش خواهیم داد.

چرا حافظه مهم است

حافظه چیست؟ توافق عمومی این است که حافظه مجموعه‌ای از سیستم‌های شناختی است که به ما امکان می‌دهد اطلاعات را برای دوره‌های زمانی معینی ذخیره کنیم تا بتوانیم از تجربیات گذشته خود بیاموزیم و آینده را پیش‌بینی کنیم.​

حافظه بر هر جنبه‌ای از زندگی ما تأثیر می‌گذارد. اولین گام برای به خاطر سپردن بهتر چیزها، درک نحوه عملکرد حافظه شماست.​

دو نوع اساسی از حافظه وجود دارد – گذشته‌نگر و آینده‌نگر. در حالی که حافظه گذشته‌نگر درباره به خاطر سپردن اتفاقات گذشته است، حافظه آینده‌نگر درباره یادآوری انجام کاری در آینده است. بدون حافظه آینده‌نگر، شما به یاد نمی‌آورید که صبح به سر کار بروید و فراموش می‌کنید که شب ساعت زنگ‌دار خود را تنظیم کنید.​

یک راه برای تقسیم‌بندی حافظه گذشته‌نگر، بر اساس نوع اطلاعاتی است که ذخیره می‌کند. تفاوت بزرگ در اینجا بین حافظه ضمنی و اعلانی است.

حافظه ضمنی در واقع حافظه مهارتی است – توانایی انجام یک کار. اگر حافظه ضمنی شما از کار بیفتد، قادر نخواهید بود دندان‌های خود را مسواک بزنید، دوش بگیرید، ماشین خود را برانید یا دوچرخه‌سواری کنید. این نوع حافظه در توانایی‌های ما ظاهر می‌شود، اما همیشه نمی‌توانیم آنچه را که می‌دانیم، در قالب کلمات و مفاهیم بیان کنیم.

در مقابل، حافظه اظهارگر یا اعلانی، یا حافظه مربوط به حقایق و معانی (معنایی) است، یا حافظه مربوط به رویدادها (اپیزودیک). بدون حافظه معنایی، محتوای صحبت‌های همکاران یا دوستان خود را درک نمی‌کردید. بدون حافظه اپیزودیک، در بازگو کردن اتفاقات روز خود برای دیگران دچار مشکل می‌شدید.

راه دیگری برای بررسی حافظه، بر اساس مدت زمان آن است. حافظه کاری (WM = working memory) اطلاعات را برای مدت کوتاهی ذخیره و پردازش می‌کند. صحبت با همکاران، بحث در یک جلسه، و برنامه‌ریزی برای آخر هفته بدون حافظه کاری کاملاً غیرممکن خواهد بود. در مقابل، حافظه بلندمدت (LTM = long term memory) به عنوان محلی برای ذخیره‌سازی طولانی‌مدت اطلاعات عمل می‌کند. تقریباً تمام فعالیت‌های روزمره ما به حافظه بلندمدت وابسته است، مانند به خاطر سپردن مسیر خانه یا نحوه رانندگی.

در اینجا خلاصه‌ای سریع از انواع مختلف حافظه آورده شده است:

• حافظه گذشته‌نگر — یادآوری گذشته
  • … بر اساس محتوا:
    • حافظه اظهارگر / صریح
      • معنایی — حافظه مربوط به حقایق و معانی
      • اپیزودیک — تجربیاتی که داشته‌اید
  • … بر اساس مدت زمان:
    • حافظه کاری — آنچه را که می‌توانید هم‌زمان «در ذهن نگه دارید» تا فکر کنید، استدلال کنید و مسائل را حل کنید.
    • حافظه بلندمدت — هر چیزی که بیش از یک لحظه به خاطر می‌سپارید – چیزی که برای صبحانه خوردید، سؤالات امتحان یا تاریخ تولد دوستتان.
• حافظه آینده‌نگر — یادآوری انجام کاری در آینده

در این راهنما، ما عمدتاً بر روی حافظه اظهارگر، به‌ویژه حافظه معنایی تمرکز خواهیم کرد. این شامل بیشتر چیزهایی است که سعی می‌کنید «به خاطر بسپارید»، مانند حقایق، تاریخ‌ها، نام‌ها و ایده‌ها.

سه بخش اساسی در پس همه خاطرات شما

یک اسکناس ده‌دلاری (یا یک اسکناس رایج در کشورتان) چه شکلی است؟ فکر می‌کنید می‌توانید یکی را رسم کنید؟ با اینکه ما به طور مرتب سکه‌ها و اسکناس‌ها را می‌بینیم و فرصت‌های بی‌پایانی برای یادگیری شکل آن‌ها داریم، افراد کمی می‌توانند یکی را با دقت ترسیم کنند. دیدن مکرر چیزی تضمین نمی‌کند که بعداً آن را به یاد خواهیم آورد. چرا نمی‌توانیم یک اسکناس ده‌دلاری را بکشیم، اما در صورت دیدن، بلافاصله آن را تشخیص می‌دهیم؟

برای حل این معما، باید فرآیند به خاطر سپردن را به اجزای اصلی آن تقسیم کنیم. این اجزا عبارتند از:

1. رمزگذاری — فرآیند وارد کردن اطلاعات به مغز شما.
2. ذخیره‌سازی — فرآیند نگهداری اطلاعات در مغز شما.
3. بازیابی — فرآیند بیرون کشیدن اطلاعات از مغز شما زمانی که به آن نیاز دارید.

درک این سه عملکرد ضروری است اگر می‌خواهید حافظه بهتری داشته باشید. هر تلاشی برای بهبود حافظه باید یا اطلاعات را بهتر رمزگذاری کند (یا در قالبی که احتمال بازیابی آن بیشتر است)، آن را بهتر و طولانی‌تر ذخیره کند، یا در موقعیت مناسب بازیابی کند.

بیایید هر سه مورد را بررسی کنیم و ببینیم چگونه می‌توانیم حافظه خود را بهبود بخشیم.

رمزگذاری: وارد کردن خاطرات به مغز

رمزگذاری فرآیند ثبت اطلاعات در مغز است. بدون رمزگذاری مناسب، چیزی برای ذخیره‌سازی وجود نخواهد داشت و تلاش برای بازیابی حافظه بعداً با شکست مواجه خواهد شد. یکی از راه‌های بهبود رمزگذاری، تکرار بیشتر اطلاعات است. دانشمندانی که حافظه را مطالعه می‌کنند، این تکرارها را «تمرین» اطلاعات می‌نامند.

با این حال، همان‌طور که مثال اسکناس نشان می‌دهد، تمرین‌های زیاد همیشه به معنای موفقیت در به یادآوری اطلاعات نیست. تفاوت بین این مورد و مورد آشناتر یادآوری شماره تلفن خودتان که بارها مجبور به استفاده از آن بوده‌اید چیست؟

وقتی تلاش می‌کردید شماره تلفن خود را حفظ کنید، فقط به طور مکرر به آن نگاه نکردید. بلکه عمداً سعی کردید آن را به خاطر بسپارید. شاید چندین بار آن را برای خود خوانده باشید. ممکن است تلاش کرده باشید آن را از حافظه خود بازیابی کنید، صحت آن را بررسی کرده و خود را اصلاح کرده باشید. شاید متوجه برخی روابط بین اعداد شده باشید (مثلاً برخی اعداد مضرب یا حاصل‌جمع اعداد قبلی یا بعدی بودند). به طور خلاصه، شما از استراتژی‌ها و فرآیندهای شناختی خاصی استفاده کردید. هنوز هم به تکرار نیاز داشتید، اما تکرار تنها زمانی مؤثر بود که همراه با این استراتژی‌ها به کار گرفته شود.

به همین ترتیب، اگر می‌خواهید حافظه مؤثری داشته باشید، استراتژی‌های شناختی که استفاده می‌کنید تأثیر زیادی بر توانایی شما در یادآوری اطلاعات در آینده خواهند داشت.

چه نوع استراتژی‌های رمزگذاری مؤثرتر هستند؟

قصد یادگیری: آیا میزان تمایل شما به حفظ کردن مهم است؟

در یک مطالعه جالب، دانشمندان از دانشجویان خواستند فهرستی از کلمات را مطالعه کنند.[1] به یک گروه صریحاً گفته شد که این کلمات را حفظ کنند (و هشدار داده شد که بعداً یک آزمون خواهند داشت)، در حالی که از دو گروه دیگر خواسته شد که یا کلمات را در دسته‌بندی‌های مختلف مرتب کنند یا فقط آن‌ها را در ستون‌هایی بچینند (بدون اینکه بدانند آزمونی در کار خواهد بود).

انتظار می‌رفت که دانشجویانی که عمداً کلمات را مطالعه کرده بودند، عملکرد بهتری نسبت به گروه‌های دسته‌بندی و چیدمان داشته باشند، زیرا این دو گروه چنین تلاشی نکرده بودند. اما این‌طور نشد. گروه دسته‌بندی و گروه حفظ کردن، عملکرد یکسانی در آزمون داشتند، در حالی که گروه چیدمان، عملکرد ضعیف‌تری نسبت به آن دو گروه داشت.

چرا قصد دانشجویان برای یادگیری تفاوت زیادی ایجاد نکرد؟

به طور خلاصه، محققان دریافتند که دانشجویانی که موظف به حفظ کردن بودند، کلمات را به همان شیوه‌ای دسته‌بندی کردند که دانشجویانی که مستقیماً از آن‌ها خواسته شده بود این کار را انجام دهند. با دسته‌بندی، این دو گروه عملاً کلمات را عمیق‌تر پردازش کردند، در حالی که گروه چیدمان این کار را نکرد. در نتیجه، آن‌ها کلمات را قوی‌تر رمزگذاری کردند و در آزمون نتایج بهتری کسب کردند.

این آزمایش نشان می‌دهد که صرفاً قصد یادگیری چیزی، عامل اصلی به خاطر سپردن آن در آینده نیست. بلکه آنچه اهمیت دارد، کاری است که با اطلاعات انجام می‌دهید، یعنی چه استراتژی‌های خاصی را برای پردازش آن به کار می‌گیرید، نه اینکه چقدر می‌خواهید آن را حفظ کنید.

بیایید این استراتژی‌ها را بررسی کنیم.

عمق پردازش: چرا نحوه پردازش اطلاعات تعیین می‌کند که چقدر آن را بعداً به خاطر خواهید آورد؟

دانشمندان معتقدند که یکی از عوامل حیاتی در موفقیت رمزگذاری، عمق پردازش است. هرچه اطلاعاتی که باید یاد گرفته شود عمیق‌تر پردازش شود، احتمال باقی ماندن آن بیشتر است. اما دقیقاً «پردازش عمیق» چیست؟

در اصل، پردازش عمیق بر معنای اطلاعات تمرکز دارد.

این آزمایش را امتحان کنید: [2] فهرست زیر از کلمات را ۳ بار بخوانید. پس از خواندن، سعی کنید تا حد ممکن کلمات را به یاد آورید. پنجره را کوچک کنید یا به هر روشی کلمات را بپوشانید:

کلم، میز، رودخانه، پیراهن، تفنگ، مربع، آهن، دندان‌پزشک، گنجشک، کوه، دست، گرانیت

چند کلمه را به خاطر آوردید؟ حالا همین کار را با این فهرست انجام دهید:

صورتی، سبز، آبی، بنفش، سیب، گیلاس، لیمو، آلو، شیر، گورخر، گاو، خرگوش

این بار چند کلمه را به خاطر آوردید؟ یک بار دیگر با فهرست زیر امتحان کنید:

نخ، سوزن، چشم، دوختن، تیز، نقطه، سوراخ، انگشتانه، کاهدان، خار، درد، تزریق

این بار چند کلمه را یادآوری کردید؟ احتمالاً بیشتر آیتم‌های فهرست دوم و سوم را به خاطر سپردید و کمترین میزان کلمات را از فهرست اول به یاد آوردید. همان‌طور که متوجه شدید، فهرست دوم شامل آیتم‌هایی است که در دسته‌بندی‌هایی (رنگ، میوه و حیوان) گروه‌بندی شده‌اند، درحالی‌که فهرست سوم شامل آیتم‌هایی است که با کلمه «سوزن» مرتبط هستند. در مقابل، فهرست اول شامل آیتم‌های کاملاً نامرتبط است.

چرا یادآوری آیتم‌های دو فهرست آخر آسان‌تر بود؟

دلیل این امر این است که آیتم‌ها به صورت معناداری به یکدیگر مرتبط بودند—آن‌ها به‌طور ذهنی (آگاهانه یا ناآگاهانه) در یک دسته خاص سازماندهی شده یا به یک مفهوم مشترک مرتبط بودند. ایجاد معنا برای اطلاعات مفید است، زیرا از فرآیند فعال‌سازی گسترشی بهره می‌برد (که در بخش مربوط به «فعال‌سازی گسترشی» به آن خواهیم پرداخت).

نتیجه اصلی این مطالعه این است که اطلاعات ساختاریافته بسیار راحت‌تر از اطلاعات نامنظم در حافظه رمزگذاری می‌شود. [3]

به همین دلیل، تحمیل یک ساختار مناسب به یادداشت‌های شما بسیار مفید است. این ساختار می‌تواند اشکال مختلفی داشته باشد—سلسله‌مراتبی، مبتنی بر جریان، نقشه ذهنی یا هر روش دیگری که برای شما مفید باشد. نکته مهم این است که تکنیک انتخابی به شما کمک کند تا مطالب را به شیوه‌ای ساده، واضح و قابل‌فهم سازماندهی کنید. (ما این تکنیک‌های یادداشت‌برداری را به تفصیل در مقاله‌ای جداگانه درباره یادگیری بررسی خواهیم کرد.)

خودتوضیحی: یک تکنیک قدرتمند برای تقویت حافظه

دسته‌بندی و ساختارسازی تنها راه‌های معنا بخشیدن به اطلاعات نیستند. یکی از تکنیک‌های قدرتمند که به طور قابل‌توجهی حفظ اطلاعات را بهبود می‌بخشد، خودتوضیحی (self-explanation) است. [4]

خودتوضیحی شامل این است که هنگام مطالعه، از خودتان سؤالاتی درباره‌ی مطالب درسی بپرسید:

• این مفهوم چگونه به سایر مفاهیم مرتبط است؟
• پیامدهای این مفهوم برای … چیست؟
• چرا منطقی است که …؟
• چه مراحلی برای حل این مسئله لازم است؟

یک روش بسیار مؤثر برای پردازش عمیق اطلاعات این است که مطالب درسی را با کلمات خودتان توضیح دهید. اگر بخواهید یک مفهوم را با کلماتی متفاوت از آنچه در کتاب درسی یا توسط مدرس استفاده شده توضیح دهید، ابتدا باید معنای آن را پردازش کنید و ارتباط منطقی آن را با سایر مفاهیم درک کنید. این کار به طور مؤثری رمزگذاری را از طریق تحریک پردازش عمیق تقویت می‌کند. این کاملاً در تضاد با حالتی است که شما فقط کتاب درسی یا جزوه را دوباره می‌خوانید، زیرا این روش تنها یک پردازش سطحی محسوب می‌شود و منجر به رمزگذاری مؤثر نمی‌شود.

هنگام یادداشت‌برداری، اطمینان حاصل کنید که کلمات کتاب درسی یا مدرس را به صورت کلمه به کلمه کپی نکنید. در عوض، تا حد امکان از کلمات خودتان استفاده کنید.

پژوهشگران نشان داده‌اند که تایپ کردن یادداشت‌ها با کامپیوتر باعث می‌شود دانشجویان اطلاعات را کلمه به کلمه کپی کنند (حتی اگر صریحاً به آن‌ها گفته شود که از کلمات خودشان استفاده کنند)، درحالی‌که نوشتن یادداشت‌ها با دست این مشکل را کاهش می‌دهد. در نتیجه، دانشجویانی که یادداشت‌های خود را با کامپیوتر تایپ می‌کنند، در آزمون‌ها عملکرد ضعیف‌تری نسبت به دانشجویانی دارند که از دست‌نویس استفاده می‌کنند. [5]

توصیه‌های کلی ما:

• یادداشت‌های ساختاریافته بگیرید (هر سبکی که برای شما مناسب است: سلسله‌مراتبی، مبتنی بر جریان، نقشه ذهنی و …)
• عبارات کتاب درسی یا استاد را حفظ نکنید، بلکه مفاهیم را با کلمات خودتان توضیح دهید
• هنگام یادداشت‌برداری، از کپی کردن کلمه به کلمه مطالب اجتناب کنید. در عوض، از عبارات خودتان استفاده کنید
• از تایپ یادداشت‌ها روی کامپیوتر اجتناب کنید. به جای آن، یادداشت‌ها را با دست بنویسید

پردازش مناسب برای انتقال: ترفندی برای موفقیت در امتحانات شما

تصور کنید که می‌خواهید دوچرخه‌سواری یاد بگیرید. می‌توانید یک کتاب ۲۰۰ صفحه‌ای درباره دوچرخه‌سواری بخرید و همه چیز را کاملاً حفظ کنید. اگر قرار بود یک آزمون کتبی بدهید، حتماً نمره عالی می‌گرفتید.

حالا تصور کنید که قرار است واقعاً دوچرخه‌سواری کنید. فکر می‌کنید چه اتفاقی می‌افتد؟ احتمالاً به محض اینکه سوار دوچرخه شوید، زمین خواهید خورد.

با اینکه همه چیز را درباره دوچرخه‌سواری می‌دانستید، یک عنصر کلیدی نادیده گرفته شده بود. دلیل این اتفاق این است که فرآیندهای شناختی که در حین رمزگذاری استفاده شده بودند، با فرآیندهای مورد نیاز برای بازیابی مطابقت نداشتند (= به‌طور مناسب منتقل نشدند). برای به‌خاطر سپردن مؤثر، فرآیندهای استفاده‌شده در تمرین باید با فرآیندهای مورد نیاز هنگام استفاده تطابق داشته باشند.

به عنوان نمونه، مطالعه‌ی زیر را در نظر بگیرید: [6]

محققان از دانشجویان خواستند که یا یک فهرست از کلمات را با صدای بلند بخوانند (پردازش سطحی) یا این کلمات را از روی متضادهایشان تولید کنند (پردازش عمیق). سپس از دانشجویان خواسته شد که کلماتی را که به خاطر دارند، نام ببرند (یادآوری آزاد) یا حروف گمشده در کلمات را کامل کنند (تکمیل بخش‌های ناقص).

انتظار می‌رفت که گروهی که پردازش سطحی انجام داده بودند، در هر دو آزمون عملکرد ضعیف‌تری داشته باشند (زیرا پردازش عمیق معمولاً بهتر از پردازش سطحی است – به بخش قبل مراجعه کنید). با این حال، این نتیجه فقط در آزمون یادآوری آزاد مشاهده شد. در کمال تعجب، در آزمون تکمیل بخش‌های ناقص، گروهی که پردازش سطحی انجام داده بودند، عملکرد بهتری داشتند.

چه توضیحی برای این نتیجه‌ی غیرمنتظره وجود دارد؟

گروهی که کلمات را خوانده بودند، آن‌ها را به‌صورت ادراکی پردازش کردند، درحالی‌که گروهی که کلمات را تولید کرده بودند، آن‌ها را به‌صورت معنایی پردازش کردند—یعنی باید کلماتی را از حافظه بازیابی می‌کردند که معنای خاصی داشتند. از آنجایی که پردازش ادراکی با فرآیند مورد نیاز برای آزمون ادراکی مطابقت داشت، و پردازش معنایی با فرآیند مورد نیاز برای یادآوری هماهنگ بود (توجه کنید که کلمات بر اساس معنا در حافظه‌ی معنایی ذخیره می‌شوند)، این تفاوت در نتایج به وجود آمد.

نتیجه‌ی اصلی این مطالعه این است که اگرچه پردازش عمیق برای حافظه بسیار مفید است، اما ممکن است برای بهینه‌سازی کامل عملکرد در آزمون کافی نباشد. برای بهبود بیشتر نتایج، مهم است که تمرین شما با نوع پردازشی که در آزمون نیاز است، هماهنگ باشد.

دقیق فکر کنید که چگونه قرار است اطلاعاتی را که باید به خاطر بسپارید، مورد آزمایش قرار دهید. آیا آزمون به صورت چندگزینه‌ای خواهد بود؟ سؤالات تشریحی خواهد داشت؟ یا در مسائل دنیای واقعی کاربرد خواهد داشت؟ سپس تمرین خود را با شرایط استفاده از آن تطبیق دهید. تمرین نامتناسب یکی از دلایل اصلی ضعف حافظه است—زیرا اطلاعات به شیوه‌ای رمزگذاری نشده‌اند که در موقعیت موردنیاز مفید باشند.

اگر آزمون شما شامل نوشتن مقاله باشد، یک راهبرد عالی این است که مطالعه‌ی خود را با سؤالات پیش‌مطالعه انجام دهید.[7] سؤالات پیش‌مطالعه شما را مجبور می‌کنند که برای یافتن استدلال‌ها و شواهد تلاش کنید، که دقیقاً همان فرآیندهایی هستند که در آزمون تشریحی به آن نیاز خواهید داشت.

با این حال، پردازش مناسب برای انتقال تنها یکی از ملاحظات مهم در حافظه است. دلیل این امر این است که برخی از استراتژی‌های رمزگذاری به‌طور کلی بهتر از بقیه هستند، صرف‌نظر از اینکه با قالب آزمون مطابقت داشته باشند یا نه. در واقع، یک استراتژی رمزگذاری خاص بر تقریباً تمام استراتژی‌های دیگر برتری دارد. این استراتژی «یادآوری» نام دارد و در بخش‌های بعدی مورد بحث قرار خواهد گرفت.

به طور خلاصه، اگر قصد دارید در آزمونی با یک قالب خاص (مانند فرمت مقاله‌نویسی) شرکت کنید، بهترین روش این است که از چندین استراتژی به صورت ترکیبی بهره ببرید. در حالی که تمرین با قالب نهایی آزمون به شما می‌آموزد که مطالب را به شیوه‌ی موردنیاز پردازش کنید، یادآوری مؤثرترین روش رمزگذاری خواهد بود. بنابراین، در حالت ایده‌آل شما باید:

• حدود ۱/۴ از زمان خود را صرف تمرین با فرمت نهایی آزمون (مثلاً چندگزینه‌ای) کنید.
• ۳/۴ باقی‌مانده را به تمرین یادآوری همراه با تکنیک‌های پردازش عمیق اختصاص دهید.

وابستگی به حالت: چگونه وضعیت‌های جسمی/ذهنی شما حافظه‌تان را تحت تأثیر قرار می‌دهند

تصور کنید سناریوی زیر برای شما اتفاق می‌افتد: شما باید برای آزمون فردا آماده شوید، اما امشب دوستتان جشن تولد دارد. تصمیم می‌گیرید به مهمانی بروید و در نهایت چند نوشیدنی الکلی مصرف می‌کنید. وقتی به خانه برمی‌گردید، کاملاً مست هستید، اما با این حال برای آزمون مطالعه می‌کنید. صبح روز بعد به مدرسه می‌روید تا آزمون بدهید. آیا بهتر است قبل از آزمون یک یا دو جرعه دیگر نوشیدنی الکلی مصرف کنید، یا اینکه از نوشیدن بیشتر خودداری کنید؟

اگر از این واقعیت که احتمالاً در حالت مستی اجازه ورود به مدرسه را نخواهید داشت صرف‌نظر کنیم، علم پاسخی شگفت‌آور دارد: برای بهبود عملکرد خود، باید میزان الکل را تقریباً به همان سطحی که هنگام مطالعه داشتید برسانید (این موضوع در یک مطالعه واقعاً نشان داده شده است[8]).

چه چیزی می‌تواند این نتیجه شگفت‌انگیز را توضیح دهد؟

تحقیقات نشان داده‌اند که حافظه ما وابسته به حالت است. هرچه وضعیت ذهنی، جسمی و شیمیایی ما در زمان رمزگذاری و بازیابی اطلاعات مشابه‌تر باشد، احتمال موفقیت ما در به خاطر آوردن اطلاعات بیشتر است. حافظه بر یک فرآیند شیمیایی متکی است که طی آن ارتباطات جدید (مسیرها) بین نورون‌ها شکل گرفته و تقویت می‌شوند. اگر در یک وضعیت خاص مطالعه کنید، ردپای حافظه با فعالیت مغزی تحت تأثیر این وضعیت رمزگذاری می‌شود و تا حدی وابسته به بازسازی همان وضعیت خواهد بود.

وابستگی حافظه به حالت برای انواع مواد مخدر و داروها از جمله نیکوتین[9]، کافئین[10]، حشیش[11]، ریتالین[12] و آنتی‌هیستامین‌ها[13] نیز مشاهده شده است. بنابراین، اگر دارویی مانند ریتالین مصرف می‌کنید، بهتر است در دوره مطالعه و هنگام آزمون، دوز آن را ثابت نگه دارید. اگر نمی‌توانید هنگام آزمون قهوه بنوشید یا سیگار بکشید، بهتر است در طول مطالعه نیز از این مواد اجتناب کنید. علاوه بر این، مهم است که بدانید اکثر مواد، به ویژه الکل[14] و حشیش[12]، اثرات منفی شناخته‌شده‌ای بر حافظه دارند. بهترین شانس شما برای موفقیت در آزمون این است که هم هنگام مطالعه و هم هنگام آزمون، هوشیار باشید.

وابستگی حافظه به حالت به سایر وضعیت‌ها نیز تعمیم می‌یابد. اگر در حالتی شاد مطالعه کنید، احتمالاً در آزمونی که در همان حالت روحی برگزار می‌شود، عملکرد بهتری خواهید داشت (و این امر برای سایر حالات روحی نیز صادق است)[15]. به همین ترتیب، اگر هنگام ایستادن یا انجام ورزش هوازی مطالعه کنید، احتمال بیشتری وجود دارد که مطالب را هنگام آزمون نیز به یاد بیاورید، به‌خصوص اگر در همان وضعیت (ایستاده یا در حال ورزش) آزمون دهید[16].

یکی از رویکردهای غلبه بر وابستگی حافظه به حالت این است که سعی کنید در همان وضعیتی که در هنگام آزمون خواهید بود، مطالعه کنید. به عنوان مثال، می‌توانید پشت میز بنشینید و هنگام مطالعه حس استرس را شبیه‌سازی کنید (مثلاً با زمان‌بندی پاسخ‌ها)، با این فرض که این شرایط در طول آزمون نیز مشابه خواهد بود.

با این حال، این کار همیشه ممکن نیست. یک رویکرد جایگزین این است که در وضعیت‌های ذهنی و جسمی مختلف مطالعه کنید. منطق این روش این است که شما هرگز نمی‌دانید هنگام آزمون در چه وضعیتی خواهید بود، بنابراین بهتر است حافظه‌تان را از وابستگی به یک وضعیت خاص رها کنید. به عنوان مثال، می‌توانید هم زمانی که انرژی زیادی دارید و هم زمانی که کم‌انرژی هستید، مطالعه کنید. همچنین، بهتر است صرف‌نظر از وضعیت روحی خود، مطالعه کنید.

به طور خلاصه:

• حداقل یک‌چهارم زمان مطالعه خود را به شبیه‌سازی وضعیتی که احتمالاً در هنگام آزمون خواهید داشت اختصاص دهید (مثلاً پشت میز بنشینید و پاسخ‌های خود را زمان‌بندی کنید).
• در هر وضعیت ذهنی/جسمی مطالعه کنید (در حالت‌های روحی مختلف، با سطوح انرژی متفاوت و غیره).

وابستگی به زمینه: چرا محیط شما مهم است

یک موقعیت روزمره را در نظر بگیرید: از پشت میز خود بلند می‌شوید تا یک فنجان چای بنوشید. اما وقتی به آشپزخانه می‌رسید، فراموش می‌کنید که چرا آمده بودید. با این حال، وقتی به میز کارتان برمی‌گردید، ناگهان به یاد می‌آورید.

دانشمندان کشف کرده‌اند که حافظه‌ها به شدت به زمینه وابسته‌اند. زمینه اساساً شامل هر چیزی است که هنگام رمزگذاری حضور دارد (مثلاً محیطی که در آن هستیم). به نظر می‌رسد مغز ما زمینه را به‌عنوان بخشی از ردپای حافظه رمزگذاری می‌کند، گویی که از همه چیزهایی که در لحظه ایجاد حافظه در اطراف ما هستند، یک عکس فوری می‌گیرد.

بازیابی موفقیت‌آمیز ردپای حافظه تا حدی به فعال‌سازی مجدد زمینه‌ای که در آن رمزگذاری شده بود، بستگی دارد. از آنجایی که نیت نوشیدن یک فنجان چای همراه با زمینه‌ی بلند شدن از پشت میز شما رمزگذاری شده بود، بازگشت به آشپزخانه آن نیت را مجدداً فعال کرد.

برای مقابله با وابستگی به زمینه، می‌توانید همان دو رویکردی را که برای غلبه بر وابستگی به حالت استفاده می‌شود، به کار بگیرید. نخستین رویکرد این است که محیط آزمون را شبیه‌سازی کنید. به عنوان مثال، می‌توانید بسته به شرایط محل آزمون، در محیطی ساکت یا شلوغ مطالعه کنید. همچنین می‌توانید همراه با یک یا دو دوست مطالعه کنید تا به حواس‌پرتی ناشی از حضور دیگران در جلسه آزمون عادت کنید. ایده‌ای حتی بهتر این است که در همان کلاسی که آزمون خواهید داشت، مطالعه کنید.

رویکرد دوم این است که در بیشترین تعداد زمینه‌های مختلف مطالعه کنید. مطالعات نشان داده‌اند که دانش‌آموزانی که پیش از آزمون در اتاق‌های مختلف مطالعه می‌کنند، نسبت به کسانی که فقط در یک اتاق مطالعه می‌کنند، ۳۰٪ عملکرد بهتری در آزمون دارند[17].

از آنجایی که زمینه محیطی همواره در حال تغییر است، اطلاعات به طور مؤثر از زمینه مستقل می‌شوند. به عبارت دیگر، شما به خود می‌آموزید که چگونه مطالب مطالعه‌شده را در هر شرایطی بازیابی کنید، که این امر بسیار مفید است، زیرا اغلب نمی‌توانید شرایط دقیق آزمون را پیش‌بینی کنید.

زمینه مطالعه تنها به محیط محدود نمی‌شود. سؤالات خاص و آزمون‌های تمرینی که استفاده می‌کنید نیز به‌عنوان زمینه‌ای رمزگذاری می‌شوند که با محتوای مطالعه شما همراه است. بنابراین، هرچه سؤالات بیشتری را برای یک مفهوم خاص تمرین کنید، مغز باید ارتباطات عصبی بیشتری بین زمینه‌های مختلف و آن مفهوم هدف ایجاد کند. هرچه مسیرهای بیشتری در مغز ساخته شود، بازیابی مفهوم در آینده آسان‌تر خواهد بود. دلیل این امر آن است که بازیابی کمتر به نقطه شروع خاصی یعنی نوع سؤال مطرح‌شده یا نحوه بیان آن وابسته می‌شود.

تأثیر این نوع حساسیت به زمینه، به‌ویژه هنگام ایجاد فلش‌کارت‌ها بسیار مهم است. اگر طرف سؤال فلش‌کارت شما حاوی اطلاعات نامرتبط باشد، یا اطلاعاتی که در زمان نیاز به یادآوری در دسترس نخواهد بود، ممکن است هنگام نیاز نتوانید آن را به خاطر بیاورید.

به این فلش‌کارت‌ها توجه کنید:

سؤال: چگونه در زبان چینی می‌گویید “دوباره”، اما فقط برای اقداماتی که در آینده تکرار خواهید کرد؟ مانند زمانی که از کسی می‌خواهید چیزی را که گفته است، تکرار کند…

پاسخ: 再

در مقایسه با:

سؤال: دوباره (آینده)

پاسخ: 再

مورد اول زمینه بسیار بیشتری دارد، بنابراین ممکن است فقط با این زمینه، جفت سؤال و پاسخ را به خاطر بسپارید (زمینه‌ای که ممکن است هنگام نیاز به یادآوری وجود نداشته باشد).

به همین دلیل، بهتر است یا از خود سؤالاتی با کمترین زمینه ممکن بپرسید (که بیشترین سختی را دارد) یا تعداد زیادی سؤال مختلف، با زمینه‌های متنوع، مطرح کنید تا بازیابی موفقیت‌آمیز اطلاعات وابسته به یک زمینه خاص نباشد.

خلاصه:

1/2 یا نیمی از زمان مطالعه خود را به شبیه‌سازی شرایط محیطی آزمون اختصاص دهید (یک محیط پر سر و صدا/ساکت، عوامل حواس‌پرتی مشابه، حضور افراد دیگر).

در 1/2 یا نیم دیگر زمان، اتاق‌ها، مکان‌ها و شرایط مختلف را هنگام مطالعه تغییر دهید.

خود را با انواع مختلف سؤالات تمرینی ارزیابی کنید:

• سؤالات “چیست؟”
• سؤالات “چرا؟”
• سؤالات “چگونه؟”

برای فلش‌کارت‌ها از کمترین زمینه ممکن استفاده کنید، یا در صورت امکان، از روش‌های مختلفی برای پرسیدن سؤالات از خود استفاده کنید تا انعطاف‌پذیری خود را به حداکثر برسانید.

ذخیره‌سازی: نگهداری خاطرات در مغز

پس از اینکه اطلاعات را رمزگذاری کردید، اکنون باید آن را ذخیره کنید. متأسفانه، فراموشی بخش بزرگی از نحوه عملکرد مغز ما است. بیشتر ما نمی‌توانیم به یاد بیاوریم که سه هفته پیش، سه‌شنبه شب چه چیزی برای شام خوردیم. اما همه ما اولین بوسه خود را به خاطر داریم.

فراموشی می‌تواند ناشی از دو فرآیند متفاوت باشد. نخست، نقص در ذخیره‌سازی—اطلاعات ممکن است به این دلیل فراموش شوند که مغز ما آن‌ها را به مرور زمان از دست می‌دهد. دوم، نقص در بازیابی—اطلاعات ممکن است “در” مغز ما باشد، اما نتوانیم به آن‌ها دسترسی پیدا کنیم. از نظر آزمایشی، تشخیص این دو فرآیند از یکدیگر بسیار دشوار است، اما از آنجا که فرآیندهای مستقلی هستند، هرکدام را جداگانه بررسی خواهیم کرد.

پیشرفت فراموشی در ابتدا توسط روان‌شناس تجربی مشهور، هرمان ابینگهاوس، مطالعه شد. او کشف کرد که فراموشی از یک تابع زوال نمایی پیروی می‌کند. در حالی که در چند ساعت نخست پس از مطالعه، افت سریعی در تعداد مواردی که به یاد آورده می‌شوند وجود دارد، اما از روز دوم به بعد، فراموشی نسبتاً اندکی رخ می‌دهد.

اگرچه شکل دقیق منحنی فراموشی احتمالاً برای هر فرد متفاوت است و به عوامل زیادی مانند میزان سختی، آسانی یا جذابیت مطالب و همچنین نحوه رمزگذاری آن‌ها بستگی دارد، اما این منحنی تقریباً به‌صورت نمایی است، با فراموشی سریع در ابتدای کار و کاهش سرعت آن در دوره‌های بعدی.

چرا اصلاً اطلاعات را فراموش می‌کنیم؟ چگونه می‌توانیم در برابر این فرآیند مقاومت کنیم؟

زوال ردپای حافظه: آیا خاطرات شما با گذر زمان محو می‌شوند؟

ساده‌ترین توضیح برای فراموشی، گذر زمان است. ردپاهای حافظه ما در بافت زنده ذخیره می‌شوند که به طور اجتناب‌ناپذیری با گذشت زمان تغییر می‌کند. این یک حقیقت شناخته‌شده است که ارتباطات بین نورون‌ها به مرور تحلیل می‌رود و در نتیجه، ردپاهای حافظه‌ای که در این ارتباطات ذخیره شده‌اند، دچار زوال می‌شوند.

علاوه بر این، دلیل احتمالی دیگری نیز برای زوال حافظه‌های ما وجود دارد. شگفت‌آور است که ایجاد خاطرات جدید ممکن است یکی از دلایل فراموشی باشد. زمانی که خاطرات جدید شکل می‌گیرند، نورون‌های جدیدی در هیپوکامپ (مرکز حافظه در مغز) تولید می‌شوند که ساختار و الگوهای ارتباطی آن را تغییر می‌دهد[18]. در نتیجه، بازیابی خاطرات قدیمی دشوارتر می‌شود.

بنابراین، اگر نیاز دارید اطلاعات قدیمی را در حافظه خود نگه دارید (مثلاً برای یک آزمون نهایی)، ایده خوبی است که در حین مطالعه مطالب جدید، اطلاعات قدیمی را نیز مرور کنید، در غیر این صورت ممکن است اطلاعات قدیمی توسط اطلاعات جدید جایگزین شوند.

ما توصیه می‌کنیم که یک برنامه مرور مطالب قدیمی را تنظیم کنید (حتی چند دقیقه در روز کافی است) که در بین مطالعه مطالب جدید قرار بگیرد. این امر به‌ویژه در صورتی که در یک روز چندین موضوع مختلف مطالعه می‌کنید، اهمیت دارد، زیرا حافظه شما هنوز از فرآیندهای تقویت حافظه ناشی از خواب بهره‌مند نشده است. دلیل دیگری که مطالعه مطالب جدید می‌تواند بازیابی مطالب قدیمی را دشوار کند، در بخش “تداخل” مورد بررسی قرار می‌گیرد.

خلاصه:

• حدود یک‌دهم از زمان مطالعه خود را به مرور مطالب قدیمی اختصاص دهید.
• بازه‌های کوتاهی از مرور مطالب قدیمی را در میان مطالعه مطالب جدید قرار دهید.

تثبیت حافظه و خواب: بگذارید زیست‌شناسی کار خود را انجام دهد

یادگیری با پایان مطالعه متوقف نمی‌شود. برای اینکه یک ردپای حافظه به‌طور دائم در سیستم‌های ذخیره‌سازی بلندمدت ما مستقر شود، تغییرات زیستی ساختاری باید در بافت مغزی رخ دهد. ارتباطات جدیدی بین نورون‌ها باید ایجاد و به‌طور محکم تثبیت شوند.

این تغییرات بلافاصله رخ نمی‌دهند و نیاز به زمان دارند. در اصطلاح علمی، مکانیسمی که از طریق آن خاطرات اخیر به خاطرات دائمی تبدیل می‌شوند، “تثبیت حافظه” نام دارد. اگرچه مقداری از تثبیت در زمان بیداری اتفاق می‌افتد، اما دوره اصلی تثبیت حافظه، خواب است.

آیا تا به حال برای یک آزمون، تمام شب بیدار مانده‌اید؟ اگر چنین است، آیا عملکرد شما به اندازه آزمون‌هایی بود که پیش از آن‌ها خواب کاملی داشتید؟ احتمالاً نه. جای تعجب نیست که پژوهشگران دریافته‌اند که کمبود خواب فرآیند تثبیت حافظه را مختل کرده و یادگیری را تضعیف می‌کند[19]. در واقع، کمبود خواب (قبل یا بعد از یادگیری) می‌تواند عملکرد شما را در یک آزمون حافظه اظهاری تا ۲۰ تا ۵۰ درصد کاهش دهد[20], [21]. علاوه بر این، کمبود خواب طولانی‌مدت، اثرات مخربی دائمی بر حافظه دارد[22].

از سوی دیگر، می‌توانید از خواب به‌عنوان یک ابزار قدرتمند بین جلسات مطالعه خود استفاده کنید. احتمالاً اصطلاح “چرت قدرتی” (Power Nap) را شنیده‌اید—دوره‌های کوتاه خواب که برای تجدید انرژی استفاده می‌شوند. اکنون شواهد محکمی وجود دارد که چرت زدن را توصیه می‌کنند[23]. چرت زدن در طول روز از حافظه شما در برابر زوال ردپای حافظه (بخش “زوال ردپای حافظه”) و تداخل (بخش “تداخل”) محافظت می‌کند، زیرا باعث تقویت حافظه در هنگام خواب می‌شود. به عبارت دیگر، شما کمتر از موضوعی که مطالعه کرده‌اید را فراموش خواهید کرد، در مقایسه با زمانی که برای همان مدت زمان بیدار بمانید.

اگر تصمیم دارید چرت زدن را امتحان کنید، آگاهی از مراحل مختلف خواب اهمیت دارد. چرت ۲۰ دقیقه‌ای برای بازگرداندن انرژی مؤثر است، اما برای رسیدن به مراحل عمیق‌تر خواب که در آن تثبیت حافظه اتفاق می‌افتد، کافی نیست.

برای تقویت حافظه، باید حداقل ۶۰ دقیقه بخوابید. با این حال، چرت ۶۰ دقیقه‌ای این نقطه‌ضعف را دارد که پس از بیدار شدن، حدود ۳۰ دقیقه احساس گیجی خواهید داشت (زیرا در میانه خواب عمیق بیدار شده‌اید). بنابراین، بهترین گزینه خواب کامل یک چرخه ۹۰ دقیقه‌ای است. پس از این مدت، هم احساس شادابی خواهید داشت و هم حافظه‌تان از فرآیند تثبیت حافظه بهره‌مند خواهد شد.

گزینه خوب دیگری که مؤثر شناخته شده است، برنامه‌ریزی جلسات مطالعه در ساعات پایانی روز، درست قبل از خواب است.

خلاصه:

• یک چرت ۲۰ دقیقه‌ای برای بازیابی انرژی بزنید.
• یک چرت ۹۰ دقیقه‌ای بعد از جلسه مطالعه بزنید تا حافظه تثبیت شود.
• جلسات مطالعه را قبل از خواب برنامه‌ریزی کنید تا از مزایای کامل تثبیت حافظه بهره‌مند شوید.

تداخل: آیا یادگیری مطالب جدید، خاطرات قدیمی شما را مسدود می‌کند؟

آیا به یاد دارید که دو هفته پیش برای شام چه خورده‌اید؟ حالا بهترین سفر خود را که چند سال پیش داشتید انتخاب کنید. چقدر از آن سفر را به یاد دارید؟ احتمالاً به خاطر ندارید که چه خورده بودید، اما حداقل چیزی از آن سفر یادتان می‌آید، با وجود اینکه آن سفر بسیار قبل‌تر از آن وعده غذایی رخ داده است.

این مثال نشان می‌دهد که فراموشی صرفاً ناشی از زوال خاطرات با گذر زمان نیست. بلکه خاطرات ما به‌شدت به سرنخ‌ها (cues) وابسته‌اند. سرنخ‌ها درواقع هر چیزی هستند (مانند یک شیء فیزیکی، موقعیت، بازه زمانی، کلمه، پرسش، مفهوم و غیره) که همراه با یک ردپای حافظه جفت شده و باید فعال شوند تا حافظه قابل بازیابی باشد.

اگر یک سرنخ را با چندین حافظه جفت کنیم، بازیابی یک خاطره خاص دشوار می‌شود، زیرا وقتی آن سرنخ فعال می‌شود، این فعال‌سازی به تمام خاطرات مرتبط با آن سرنخ گسترش می‌یابد و این خاطرات برای ورود به آگاهی با یکدیگر رقابت می‌کنند.

برگردیم به مثال شام. اگر همیشه در یک مکان غذا بخورید، وعده‌های غذایی مختلفی با همان سرنخ‌ها (محیط غذاخوری) جفت می‌شوند. بنابراین، به یاد آوردن یک وعده غذایی خاص که یک هفته پیش خورده‌اید دشوار خواهد بود. در مقابل، احتمالاً چندین بار به همان سفر نرفته‌اید، بنابراین جزئیات آن را راحت‌تر به یاد می‌آورید، زیرا سرنخ‌های آن سفر با هیچ خاطره دیگری جفت نشده‌اند.

اختلال در حافظه‌ها به دلیل سایر خاطراتی که با همان سرنخ‌ها جفت شده‌اند، “تداخل” نامیده می‌شود.

اگر تاکنون یک زبان دوم مطالعه کرده باشید، احتمالاً تداخل را تجربه کرده‌اید. مثلاً شاید هنگام تلاش برای یادآوری واژگان یک زبان، واژگان زبان دیگر به ذهنتان آمده باشد. در این حالت، تداخل لزوماً باعث از بین رفتن حافظه نشده، بلکه آن را مسدود کرده و موقتاً غیرقابل‌دسترس کرده است.

پژوهش‌ها نشان داده‌اند که تنها راه غلبه بر این نوع تداخل، تلاش آگاهانه برای بازیابی ردپای حافظه درست است (و صبر، زیرا این فرآیند ممکن است کمی زمان ببرد). اما تداخل می‌تواند موجب از دست رفتن دائمی حافظه نیز بشود. دانشمندان این پدیده را اثر فراموشی ناشی از بازیابی (RetrievalInduced Forgetting RIF) می‌نامند.

برای درک این موضوع، آزمایش زیر را در نظر بگیرید:

دانشجویان ۱۰ واقعیت جغرافیایی را درباره ۲ جزیره (جزیره A و جزیره B) مطالعه کردند[24]. سپس، ۵ مورد از ۱۰ واقعیت مربوط به جزیره A را تمرین کردند. پس از آن، حافظه آن‌ها از این اطلاعات مورد آزمایش قرار گرفت.

به نظرتان چه اتفاقی برای حافظه دانشجویان درباره جزیره A افتاد؟

نتایج نشان داد که تمرین بازیابی، حفظ ۵ واقعیتی که تمرین شده بودند را افزایش داد (درصد پاسخ‌های صحیح برای این موارد بیشتر از جزیره B بود). اما همچنین باعث تضعیف حافظه ۵ واقعیت دیگر جزیره A شد که تمرین نشده بودند (باز هم در مقایسه با جزیره B).

چه چیزی باعث این اثر شد؟

جزیره A به‌عنوان سرنخ زمینه‌ای برای اطلاعات مربوط به جزیره A عمل می‌کند، درحالی‌که جزیره B به‌عنوان سرنخ زمینه‌ای برای اطلاعات مربوط به جزیره B عمل می‌کند. هنگامی که ۵ واقعیت مربوط به جزیره A از حافظه بازیابی شدند، ارتباط آن‌ها با سرنخ زمینه‌ای تقویت شد و ارتباط ۵ واقعیت باقی‌مانده با سرنخ زمینه‌ای تضعیف شد (نگاه کنید به “اثر آزمون‌گیری”).

نتیجه اصلی این مطالعه برای یادگیری این است که آزمون‌گیری انتخابی، عملکرد را برای مواردی که تمرین شده‌اند، به‌طور قابل‌توجهی بهبود می‌بخشد، اما می‌تواند عملکرد مواردی که تمرین نشده‌اند را بدتر کند.

چگونه می‌توانیم فراموشی ناشی از تداخل را کاهش دهیم؟

یکی از راه‌های غلبه بر تداخل، آشکارسازی آن است. اگر مفاهیمی وجود دارند که اغلب آن‌ها را با یکدیگر اشتباه می‌گیرید، آن‌ها را کنار هم قرار دهید و به‌طور هم‌زمان دوباره مطالعه کنید.

ایده کلی این است که هنگام مطالعه، بهتر است مفاهیم مختلف را تا حد امکان متمایز کنید.[25] این کار مغز شما را مجبور می‌کند که آن‌ها را به‌عنوان ردپاهای حافظه‌ای غیرمشابه کدگذاری کند. می‌توانید با برجسته کردن تفاوت‌های بین مفاهیم (مثلاً از طریق مقایسه و مقابله)، به این هدف برسید.

استراتژی مؤثر دیگر، یکپارچه‌سازی مفاهیم است.[26] به‌عنوان‌مثال، اگر در حال حفظ کردن اعضای یک خانواده جانوری یا گیاهی هستید، سعی کنید تمام روابط ممکن بین آن‌ها را پیدا کنید. هنگامی که بعداً این اطلاعات را بازیابی می‌کنید، آن‌ها دیگر برای ورود به آگاهی با یکدیگر رقابت نخواهند کرد، زیرا در یک ساختار یکپارچه کدگذاری شده‌اند. در نتیجه، به‌جای اینکه یک مفهوم، مفهوم دیگر را مسدود کند، هر دو به‌طور هم‌زمان بازیابی خواهند شد.

دانشمندان دریافته‌اند که اهداف مطالعه ما نیز بر میزان غلبه بر تداخل تأثیر دارد.[27] دانشجویانی که بر مقایسه عملکرد خود با دیگران تمرکز دارند، معمولاً از پردازش سطحی استفاده می‌کنند (یعنی به روابط بین مفاهیم توجهی ندارند). اما دانشجویانی که هدفشان تسلط بر موضوع است، معمولاً از پردازش عمیق‌تر استفاده می‌کنند، مانند ایجاد ارتباط بین مفاهیم مختلف.

خلاصه:

• مفاهیمی که با یکدیگر اشتباه می‌گیرید را مجدداً مطالعه کنید.
• از مقایسه و مقابله برای یافتن تفاوت‌های بین مفاهیم استفاده کنید.
• مفاهیم را یکپارچه کنید (ارتباطات بین آن‌ها را پیدا کنید).
• بر تسلط بر موضوع تمرکز کنید و به عملکرد دیگران توجه نکنید.

اثر فاصله‌گذاری: کمتر مطالعه کنید، بیشتر به خاطر بسپارید

اثر فاصله‌گذاری (Spacing Effect) بی‌شک یکی از مهم‌ترین کشفیات در علم حافظه است.

ایده کلی فاصله‌گذاری این است که برای رسیدن به همان سطح عملکرد در یک آزمون، اگر مطالعه را در چندین جلسه پخش کنید، زمان کلی موردنیاز برای حفظ کردن مطالب به‌طور قابل‌توجهی کاهش می‌یابد، در مقایسه با زمانی که همه مطالب را در یک جلسه مطالعه کنید.

برای درک بهتر این مفهوم، آزمایشی را که روان‌شناس مشهور هرمان ابینگهاوس روی خودش انجام داد، در نظر بگیرید:[28]

ابینگهاوس دو لیست از کلمات را در دو روز متوالی مطالعه کرد. در روز اول، او ۱ دقیقه برای مطالعه لیست A و ۷.۵ دقیقه برای مطالعه لیست B وقت گذاشت. در روز دوم، برای حفظ کامل لیست A، مجبور شد ۲۰ دقیقه دیگر روی آن وقت بگذارد.
اما برای لیست B، تنها ۷.۵ دقیقه دیگر کافی بود تا آن را کاملاً به خاطر بسپارد.

با توزیع متعادل‌تر جلسات مطالعه برای لیست B، ابینگهاوس توانست حدود ۲۵٪ از کل زمان مطالعه خود را صرفه‌جویی کند.

به‌طور مشابه، اگر برای آماده شدن برای یک آزمون، به ۳ ساعت مطالعه مداوم نیاز داشته باشید، ممکن است با تقسیم زمان به ۲ یا ۳ جلسه مساوی در روزهای مختلف، کمتر از ۲ ساعت در مجموع نیاز داشته باشید.

به‌طور کلی، هرچه جلسات مطالعه را بیشتر پخش کنید، زمان کلی موردنیاز برای حفظ اطلاعات کمتر خواهد شد. دانشمندان توصیه می‌کنند که فاصله‌گذاری بین جلسات باید حدود ۱۰۲۰٪ از فاصله زمانی تا آزمون باشد.[29]

برای مثال: اگر آزمون شما ۱۰ روز دیگر است، بهتر است روزی یک‌بار مطالعه کنید. اگر آزمون شما ۶ ماه دیگر است، بهتر است هر ۲۰ روز یک‌بار مطالعه کنید.

فاصله‌گذاری نه‌تنها زمان را به‌طور قابل‌توجهی صرفه‌جویی می‌کند، بلکه ماندگاری طولانی‌مدت اطلاعات را نیز افزایش می‌دهد. هر جلسه‌ی مطالعه که پس از آن خواب فوری یا خواب تأخیری وجود داشته باشد، فرصتی دیگر برای تحکیم مطالب مطالعه‌شده فراهم می‌کند (فرایندهای تحکیم را در بخش‌های قبلی پوشش داده‌ایم). علاوه بر این، فاصله‌گذاری این امکان را به شما می‌دهد که مطالب مطالعه‌شده را با حالت‌ها و زمینه‌های بیشتری (جسمی، ذهنی، محیطی) مرتبط کنید، که در آینده بازیابی آن‌ها را آسان‌تر می‌کند (نگاه کنید به وابستگی به حالت و وابستگی به زمینه).

مهم‌تر از همه، فاصله‌گذاری به‌طور مؤثر به مغز شما نشان می‌دهد که فراموشی در حال وقوع است – سیگنالی حیاتی که در تمرین فشرده (= مطالعه‌ی چندین ساعت در یک جلسه‌ی واحد) در دسترس نیست. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که سیگنال فراموشی به‌طور خودکار استراتژی‌های رمزگذاری مؤثرتری را در دانش‌آموزان تحریک می‌کند.[30]

اثر فاصله‌گذاری پدیده‌ای قوی در روان‌شناسی است و برای دامنه‌ی وسیعی از مطالب آموزشی (از جمله واژگان زبان‌های خارجی، مسائل ریاضی، اطلاعات فضایی) بسیار مؤثر است.[31]

ایده‌ی کلیدی در تکرار فاصله‌دار این است که بازبینی یک مفهوم باید دقیقاً قبل از آنکه فراموش شود انجام شود تا بیشترین کارایی زمانی و ماندگاری اطلاعات حاصل شود. ازآنجاکه هیچ فرمول دقیقی برای محاسبه‌ی این زمان وجود ندارد، باید با خودتان آزمایش کنید. از نظر عملی، بهترین گزینه استفاده از یک نرم‌افزار تخصصی است که از الگوریتم فاصله‌گذاری استفاده می‌کند.

اگرچه تاکنون مقایسه‌ای بین اثربخشی الگوریتم‌های مختلف تکرار فاصله‌دار انجام نشده است، برنامه‌های محبوب شامل Anki، Quizlet و Supermemo هستند. ما توصیه می‌کنیم برنامه‌ای را امتحان کنید که در اکثر پلتفرم‌ها رایگان باشد، به‌طور شفاف الگوریتم خود را توضیح دهد و به شما امکان دهد آن را تنظیم کنید (انتخاب برتر ما Anki است).

در نظر داشته باشید که اثر فاصله‌گذاری تا بی‌نهایت ادامه پیدا نمی‌کند. به‌عنوان‌مثال، ده جلسه‌ی ۱ دقیقه‌ای احتمالاً بهتر از یک جلسه‌ی ۱۰ دقیقه‌ای نخواهد بود. دلیل آن این است که شروع هر جلسه‌ی یادگیری، هزینه‌هایی دارد (شما باید تمرکز کنید، مطالب را وارد حافظه‌ی فعال کنید و غیره).

به همین دلیل، برای موضوعات پیچیده، جلسات مطالعه‌ی طولانی‌تر ممکن است مؤثرتر باشد. به‌عنوان‌مثال، ممکن است برای کلاس مهندسی خود، ۳ جلسه‌ی ۱ ساعته در هفته بهتر از ۶ جلسه‌ی ۳۰ دقیقه‌ای باشد. همه‌چیز بستگی به موضوع مورد مطالعه دارد.

خلاصه:

• از مطالعه‌ی فشرده (یعنی چندین ساعت در یک جلسه) اجتناب کنید.
• جلسات مطالعه‌ی خود را به بخش‌های کوچک‌تر تقسیم کنید و آن‌ها را در یک بازه‌ی زمانی طولانی‌تر پخش کنید.
• فاصله‌ی بین جلسات مطالعه باید حدود ۱۰۲۰٪ از فاصله‌ی زمانی تا آزمون باشد (به‌عنوان‌مثال، اگر آزمون شما ۱۰ روز دیگر است، روزی یک‌بار مطالعه کنید).
• زمان بازبینی هر مفهوم را تقریباً به زمانی که احتمالاً آن را فراموش خواهید کرد تنظیم کنید (این موضوع نیاز به آزمایش شخصی دارد، زیرا هیچ فرمول دقیقی برای محاسبه‌ی آن وجود ندارد).
• استفاده از یک برنامه‌ی فلش‌کارت (Anki، Quizlet، Supermemo) را در نظر بگیرید.

بازیابی: دسترسی به خاطرات در مغز شما

بازیابی، مکانیزم دسترسی به اطلاعات ذخیره‌شده در حافظه است. موفقیت در بازیابی یک رد حافظه‌ای به ارتباطات آن با نشانه‌ها بستگی دارد. یک نشانه، هر چیزی است که به رد حافظه‌ای متصل باشد (شیء فیزیکی، موقعیت، بازه‌ی زمانی، کلمه، سؤال و غیره). دانشمندان معتقدند که خاطرات از طریق فرآیند “فعال‌سازی گسترشی” بازیابی می‌شوند. هنگامی‌که یک نشانه در مغز فعال می‌شود، این فعال‌سازی از نشانه به حافظه‌ی هدف گسترش می‌یابد.

یک رد حافظه‌ای می‌تواند به تعداد نامحدودی نشانه متصل باشد. اگر هیچ‌کدام از نشانه‌های مرتبط فعال نشوند، آن رد حافظه‌ای قابل بازیابی نخواهد بود، حتی اگر به‌خوبی در حافظه ذخیره شده باشد.

به‌عنوان‌مثال، سعی کنید درحالی‌که بقیه‌ی صفحه را پوشانده‌اید، پایتخت‌های کشورهای زیر را به یاد بیاورید:

• کره جنوبی
• سوریه
• دانمارک
• کلمبیا
• افغانستان
• تایلند
• ونزوئلا
• ترکیه

آیا توانستید همه‌ی پایتخت‌ها را به یاد بیاورید؟ آیا احساس می‌کنید که نام آن‌ها را می‌دانید اما اکنون قادر به یادآوری‌شان نیستید؟ ممکن است در حال تجربه‌ی پدیده‌ی “لب زبان” (tipofthetongue) باشید: شما می‌دانید که چیزی را می‌دانید، اما همچنان نمی‌توانید آن را به یاد بیاورید.

حالا همین تمرین را با کمی کمک انجام دهید:

• کره جنوبی س
• سوریه د
• دانمارک ک
• کلمبیا ب
• افغانستان ک
• تایلند ب
• ونزوئلا ک
• ترکیه ا

این بار چند مورد را توانستید به یاد بیاورید؟ به احتمال زیاد تعداد بیشتری را به یاد آورده‌اید. این به این دلیل است که حرف اول هر پایتخت، به‌عنوان یک نشانه‌ی مناسب عمل کرده است که به نام آن پایتخت متصل بوده است. هنگامی‌که این نشانه ارائه شد، رد حافظه‌ای که نام پایتخت را ذخیره کرده است، به‌طور خودکار فعال شد.

فرآیند بازیابی چگونه عمل می‌کند و چه تأثیری بر یادگیری دارد؟ چگونه می‌توانیم شانس خود را برای بازیابی موفق اطلاعات به حداکثر برسانیم؟

فعال‌سازی گسترشی: دسترسی سریع به حافظه‌ی خود را به دست آورید

تصور کنید که در حال آماده‌شدن برای آزمونی درباره‌ی تمام پایتخت‌های جهان هستید (به این صورت که کشور داده می‌شود و شما باید نام پایتخت را بیان کنید). اگر از ساده‌ترین استراتژی یادگیری استفاده کنید، فقط نام هر کشور را با پایتخت مربوطه‌ی آن مطابقت می‌دهید.

اما یک رویکرد بهتر می‌تواند این باشد که عکس‌هایی از این پایتخت‌ها را تماشا کنید، شاید ویدیوهای کوتاهی از افرادی که به زبان آن کشور صحبت می‌کنند، از جاذبه‌های پایتخت بازدید می‌کنند و غیره را ببینید.

کدام استراتژی مؤثرتر خواهد بود؟

استراتژی اول را می‌توان “پردازش سطحی” نامید زیرا شما به اطلاعات معنای اضافی نمی‌دهید. در این حالت، شما تنها یک ارتباط بین نشانه‌ها (کشورها) و خاطرات هدف (شهرها) ایجاد می‌کنید. استراتژی دوم را می‌توان “پردازش عمیق” نامید زیرا در این روش شما ارتباطات متعددی برقرار می‌کنید – بین پایتخت، کشور، مردم آن، مکان‌های دیدنی و موارد دیگر.

اگر استراتژی دوم را انتخاب کنید، از ساختار حافظه‌ی خود بهره می‌برید. حافظه بر اساس اصل فعال‌سازی گسترشی عمل می‌کند.[32] وقتی یک مفهوم (مثلاً یک کشور) را می‌بینید، مسیرهای عصبی مربوط به آن مفهوم در مغز شما فعال می‌شوند. در نتیجه، مسیرهای عصبی مرتبط با مفاهیم نزدیک نیز فعال می‌شوند. تصاویر و ایده‌هایی به ذهنتان می‌آید. مثلاً وقتی کسی نام “فرانسه” را می‌گوید، ممکن است پرچم فرانسه، برج ایفل، شراب و پنیر فرانسوی را تصور کنید. این فرآیند به همین ترتیب ادامه می‌یابد تا زمانی که ذهن شما به چیز دیگری متمرکز شود.

اگر قبلاً این تصاویر را هم به “فرانسه” و هم به “پاریس” مرتبط کرده باشید، شنیدن نام “فرانسه” نشانه‌های اضافی مرتبط (برج ایفل، شراب، پنیر و غیره) را فعال می‌کند. این نشانه‌ها با همدیگر فعال‌سازی بیشتری نسبت به “فرانسه” به‌تنهایی ایجاد می‌کنند و این فعال‌سازی گسترش می‌یابد تا حافظه‌ی مرتبط با “پاریس” را فعال کند. در مقابل، اگر فقط ارتباط “فرانسه پاریس” را به‌صورت سطحی مطالعه کرده باشید، ممکن است دیدن کلمه‌ی “فرانسه” به‌تنهایی نتواند فعال‌سازی کافی برای یادآوری “پاریس” ایجاد کند.

نتیجه‌ی اصلی فعال‌سازی گسترشی این است که برای افزایش شانس به یادآوردن مفاهیم جدید، شما باید آن‌ها را تا حد ممکن به چیزهایی که قبلاً می‌دانید متصل کنید. اگر یک مفهوم جدید با مفاهیم زیادی ارتباط داشته باشد، احتمال فعال شدن و بازیابی آن به‌مراتب بیشتر از زمانی خواهد بود که فقط چند ارتباط محدود داشته باشد.

جمع‌بندی، پیشنهادهای ما:

• هنگام یادگیری یک مفهوم جدید، آن را به چیزهایی که قبلاً می‌دانید متصل کنید.
• هرچه ارتباطات بیشتری بین مفهوم جدید و مفاهیم قبلی ایجاد کنید، یادآوری آن آسان‌تر خواهد شد.

شکست در بازیابی: چه باید کرد اگر در امتحان گیر کردید؟

شکست در بازیابی یا عدم توانایی در یادآوری یک خاطره، می‌تواند دلایل متعددی داشته باشد. یکی از دلایل آن عدم توجه کافی هنگام مطالعه است. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که دانش‌آموزانی که هنگام مطالعه کار دیگری انجام می‌دهند، در آزمون‌های بعدی ۳۰ تا ۵۰ درصد عملکرد ضعیف‌تری دارند در مقایسه با دانش‌آموزانی که تنها روی یک چیز تمرکز می‌کنند.[33] این نتایج نشان می‌دهد که چندوظیفه‌ای (multitasking) – انجام چند فعالیت به‌صورت هم‌زمان – به‌طور ویژه‌ای به یادگیری آسیب می‌زند.

یکی دیگر از دلایل شکست در بازیابی، تعداد ناکافی نشانه‌های فعال‌شده است. نشانه‌ها قطعات اطلاعاتی هستند که به حافظه‌ی هدف متصل‌اند و برای بازیابی آن حافظه باید فعال شوند. (برای توضیحات دقیق‌تر درباره‌ی نشانه‌های زمینه‌ای، به بخش‌های مربوط به “بازیابی” و “تداخل” مراجعه کنید).

فعال‌سازی از نشانه به حافظه‌ی هدف سریع‌تر گسترش می‌یابد اگر نشانه‌های بیشتری به‌طور هم‌زمان فعال شوند. برای درک این موضوع، آزمایش کوچکی انجام دهید:

۱. به نام یک موجود ماوراءالطبیعی فکر کنید.

۲. حالا به یک موجود ماوراءالطبیعی فکر کنید که با “post” هم‌قافیه باشد.

آیا در بار اول به “ghost” (شبح) فکر کردید یا فقط بعد از شنیدن سوال دوم؟ سوال اول تنها یک نشانه به شما داد، که به خاطرات هدف متعددی منجر می‌شد. برای مثال، ممکن است به پریان، کوتوله‌ها، فرشتگان و موارد مشابه فکر کرده باشید. اما سوال دوم دو نشانه به شما داد. این دو نشانه به‌طور مشترک فعال‌سازی کافی برای کلمه‌ی “ghost” ایجاد کردند، به‌طوری که این فعال‌سازی از سایر مفاهیم فراتر رفت. در نتیجه، کلمه‌ی “ghost” بازیابی شد.

فرض کنید در حالی که سر میز آشپزخانه نشسته‌اید، تصمیم می‌گیرید کتابی را به کتابخانه بازگردانید. اما بعداً، هنگامی که از مدرسه عبور می‌کنید و از کنار کتابخانه می‌گذرید، فراموش می‌کنید که کتاب را برگردانید. با این حال، وقتی به خانه برمی‌گردید و میز آشپزخانه را می‌بینید، ناگهان به یاد می‌آورید. این اتفاق به این دلیل رخ می‌دهد که ردپای حافظه همراه با زمینه‌ی موجود در هنگام رمزگذاری ذخیره می‌شود.

با این که کتابخانه، نشانه‌ی بسیار مرتبط‌تری نسبت به میز آشپزخانه بود، اما نشانه‌ای که هنگام تصمیم‌گیری برای بازگرداندن کتاب حضور داشت، میز آشپزخانه بود – نه کتابخانه. بنابراین، این میز آشپزخانه بود که همراه با نیت شما رمزگذاری شد و به یادآوری آن کمک کرد.

چگونه این دانش را برای بهبود حافظه‌ی خود به کار بگیریم؟

وقتی قصد انجام کاری را دارید، بسیار مفید است که خود را در حال انجام آن در زمینه‌ی موردنظر به‌طور واضح تصور کنید. به‌عنوان مثال، خود را در حال عبور از کنار کتابخانه، ورود به ساختمان و بازگرداندن کتاب تجسم کنید. بر جزئیات تمرکز کنید – چه اشیاء یا ساختمان‌هایی را احتمالاً در مسیر خود مشاهده خواهید کرد؟ با انجام این کار، نشانه‌ی عبور از کنار کتابخانه (و اشیای اطراف آن) را به نیت خود متصل می‌کنید. در نتیجه، وقتی بعداً از کنار کتابخانه عبور می‌کنید، این نشانه به‌طور خودکار نیت شما را فعال می‌کند.

اگر در امتحان تلاش می‌کنید تا یک مفهوم مهم را به یاد بیاورید، باید تا حد ممکن نشانه‌های مرتبط بیشتری را فعال کنید. برای مثال، خود را در موقعیت مطالعه تجسم کنید. این تصور را تا حد ممکن واضح انجام دهید – خود را با یک کتاب درسی باز، در حال یادداشت‌برداری و نشسته بر میز مطالعه‌ی خود تصور کنید. حتی تجسم زمینه‌ی مطالعه می‌تواند به ایجاد فعال‌سازی کافی برای بازیابی موفقیت‌آمیز حافظه‌ی هدف کمک کند.

همچنین، جزئیات زمینه‌ای را که در آن این مفهوم خاص را مطالعه کرده‌اید، به یاد آورید (مثلاً صفحه‌ی مربوطه در کتاب، مفاهیمی که قبل و بعد از آن مطالعه کردید). به خاطر داشته باشید که برای بازیابی موفق، فعال‌سازی نشانه‌های مرتبط اهمیت دارد. از آنجا که حافظه‌های ما مانند عکس فوری عمل می‌کنند (یعنی هر چیزی که هنگام رمزگذاری حضور دارد، همراه با ردپای حافظه ذخیره می‌شود)، این نشانه‌ها می‌توانند هم مرتبط باشند (مانند مفاهیم مرتبط) و هم کاملاً بی‌ربط (مانند زمان روز، یا حتی غذایی که هنگام مطالعه خورده‌اید!).

جمع‌بندی، پیشنهادهای ما:

برای اینکه در آینده به یاد بیاورید که در مکان و زمان خاصی کاری را انجام دهید، خود را در حال انجام آن، به‌صورت واضح تجسم کنید. مثلاً خود را در حال عبور از کنار کتابخانه و بازگرداندن کتاب تصور کنید.

• جزئیات زمینه‌ای را که باید نیت خود را به یاد بیاورید، تجسم کنید (اشیاء، ساختمان‌ها، افراد).

اگر در امتحان نمی‌توانید یک مفهوم خاص را به یاد بیاورید:

• مفاهیمی را که به این مفهوم مرتبط هستند، به یاد بیاورید.
• مفاهیمی را که قبل و بعد از این مفهوم مطالعه کرده‌اید، فعال کنید.
• خود را در موقعیت مطالعه تصور کنید (مثلاً نشسته بر میز مطالعه‌ی خود).
• به یاد بیاورید که در چه زمانی و کجا این مفهوم را مطالعه کردید، چه احساسی داشتید و چه اتفاقاتی در آن روز رخ داده بود.

آزمون‌های تمرینی: قدرتمندترین تکنیک برای تقویت حافظه

دانشمندان دریافته‌اند که صرف‌نظر از نوع آزمونی که در پیش دارید، در صورتی که با آزمون‌های تمرینی مطالعه کنید، بیشترین شانس موفقیت را خواهید داشت.[34] برای نمونه، آزمایش زیر را در نظر بگیرید:[35]

دانشجویان در یک سخنرانی ۲۰ دقیقه‌ای در زمینه آمار شرکت کردند که به چهار جلسه برابر تقسیم شده بود. پس از هر جلسه، گروه اول یک آزمون تمرینی (بدون دریافت بازخورد) انجام داد، گروه دوم مطالب سخنرانی را دوباره مطالعه کرد و گروه سوم یک تمرین ریاضی ذهنی انجام داد. تمام دانشجویان پس از پایان سخنرانی در یک آزمون نهایی مورد ارزیابی قرار گرفتند.

با وجود اینکه گروهی که مطالب را بازخوانی کرد، زمان بیشتری را در معرض مطالب قرار داشت، اما عملکرد نهایی آن‌ها ۳۰٪ ضعیف‌تر از گروهی بود که آزمون تمرینی داده بودند. علاوه بر این، دانشجویانی که مطالب را مجدداً مطالعه کرده بودند، عملکرد بهتری نسبت به دانشجویانی که یک تکلیف ریاضی نامرتبط انجام داده بودند، نداشتند.

تحقیقات گسترده نشان داده است که آزمون‌دادن نسبت به بازخوانی، حتی بدون دریافت بازخورد، تأثیر بیشتری بر بهبود حافظه و عملکرد آزمونی دارد. این پدیده “اثر آزمون‌دادن” نامیده می‌شود. با این حال، همه آزمون‌ها به یک اندازه مؤثر نیستند. آزمون‌های تمرینی تنها در صورتی بیشترین فایده را خواهند داشت که از حالت بازیابی خاصی استفاده شود – بازیابی فعال.

بازیابی فعال روشی برای بازیابی یک رد حافظه است که در آن پاسخ صحیح دیده نمی‌شود و گزینه‌ای برای انتخاب وجود ندارد. نمونه‌هایی از سوالات بازیابی فعال عبارت‌اند از: «جمعیت کانادا چقدر است؟» یا «کلمه آلمانی برای دوشنبه چیست؟»

در مقابل، شناخت روشی برای بازیابی یک رد حافظه است که در آن پاسخ صحیح دیده می‌شود یا مجموعه‌ای از گزینه‌ها ارائه می‌شود که شامل پاسخ صحیح است. نمونه‌هایی از سوالات شناخت عبارت‌اند از: «آیا پایتخت کانادا اتاوا است یا مونترآل؟» یا «آیا کلمه آلمانی برای دوشنبه Dienstag است یا Montag؟»

صرف‌نظر از اینکه دانش شما در نهایت چگونه مورد آزمون قرار می‌گیرد، آزمون‌های مبتنی بر بازیابی فعال به‌مراتب مؤثرتر از سایر روش‌های یادگیری مبتنی بر شناخت هستند. یکی از دلایل این امر این است که بازیابی فعال به‌طور خودکار پردازش عمیق‌تر مطالب را تقویت می‌کند. در مطالعه فوق، گروهی که آزمون‌های تمرینی داده بودند، به‌تدریج یادداشت‌های مفصل‌تری نسبت به گروه‌های دیگر برداشتند، بدون اینکه خود از این موضوع آگاه باشند.

مهم‌ترین دلیل این است که شناخت برای مغز آسان است، زیرا دقیقاً مشخص می‌شود که کدام مفهوم باید از حافظه بازیابی شود. اگر صرفاً یادداشت‌های خود را دوباره بخوانید، در واقع از مغز خود می‌پرسید: «آیا این را می‌دانم؟ آیا این برایم آشناست؟» اگر قبلاً این مطالب را مطالعه کرده باشید، در واقع به مغز خود این پیام را می‌دهید: «من این را قبلاً دیده‌ام، نیازی به تلاش بیشتر نیست.»

در مقابل، بازیابی فعال مستلزم تلاش است زیرا مغز باید تعیین کند که کدام رد حافظه باید بازیابی شود. اگر خود را با سوالات بازیابی فعال (بدون هیچ‌گونه راهنما یا گزینه‌ای برای انتخاب) بیازمایید، مغز شما مجبور می‌شود مسیر بین سوال و مفهوم هدف را بازسازی کند. به این ترتیب، این مسیر تقویت می‌شود (یا مسیرهای جدیدی ایجاد می‌شوند) و در نتیجه، مفهوم مورد نظر در آینده راحت‌تر بازیابی خواهد شد.

توجه داشته باشید که بازیابی باید موفقیت‌آمیز باشد – بازیابی ناموفق حافظه را تقویت نمی‌کند. بنابراین، بهترین زمان برای مرور مفاهیم درست قبل از فراموش‌شدن آن‌ها است (به بخش ما درباره اثر فاصله‌گذاری مراجعه کنید).

تقریباً تمام روش‌های رایجی که در مطالعه استفاده می‌شوند عمدتاً فرایند شناخت را درگیر می‌کنند، مانند مرور (بازخوانی)، هایلایت‌کردن یا خلاصه‌نویسی با استفاده از کتاب باز. جای تعجب ندارد که تحقیقات نشان داده‌اند این روش‌های یادگیری تقریباً هیچ تأثیری در بهبود موفقیت بازیابی و عملکرد آزمونی ندارند. سایر روش‌هایی که پردازش عمیق‌تر را در بر می‌گیرند، مانند خودتوضیح‌دهی (selfexplanation)، بسیار مفیدتر از بازخوانی مجدد هستند، اما همچنان به اندازه آزمون‌های تمرینی مؤثر نیستند.[36]

با این حال، این بدان معنا نیست که بازخوانی هیچ ارزشی ندارد. بازخوانی زمانی مفید است که همراه با آزمون‌های تمرینی استفاده شود. ایده خوبی است که فقط مفاهیمی را که نمی‌توانید به یاد بیاورید، به‌طور گزینشی دوباره مطالعه کنید.

همچنین، هنگام انجام آزمون‌های تمرینی، بازخوانی مطالب به‌عنوان نوعی بازخورد مهم است. اگرچه آزمون تمرینی بدون بازخورد به‌تنهایی در بهبود حافظه بسیار مؤثر است، اما اگر اشتباهات اصلاح نشوند، در طول زمان انباشته شده و به‌طور محکم در حافظه تثبیت می‌شوند. به همین دلیل، بازخورد یک مکمل اساسی برای آزمون‌های تمرینی است که به‌طور چشمگیری اثربخشی آن را افزایش می‌دهد. مهم نیست که این بازخورد بلافاصله (پس از هر سوال/مسئله) یا با تأخیر (پس از پایان جلسه مطالعه) ارائه شود.[37]

در نهایت، فراموش نکنید که استفاده عملی از دانش (مانند انجام یک پروژه واقعی) نیز نوعی آزمون تمرینی (و تکرار فاصله‌دار) محسوب می‌شود که در آن باید به‌طور منظم دانش و مهارت‌های خود را از حافظه بازیابی کنید. مقدار مناسبی از تمرین در دنیای واقعی می‌تواند از مطالعه نظری گسترده نیز مؤثرتر باشد.

خلاصه توصیه‌ها:

از استراتژی‌های یادگیری مبتنی بر شناخت اجتناب کنید (مرور/بازخوانی فصل‌های کتاب یا یادداشت‌ها، هایلایت‌کردن، خلاصه‌نویسی).

برای دستیابی به بهترین نتایج در آزمون‌ها و امتحانات، از آزمون‌های تمرینی استفاده کنید:

• از بازیابی فعال استفاده کنید (سوالات/تمرین‌هایی که فاقد راهنما یا گزینه برای انتخاب هستند).
• از سوالات مبتنی بر شناخت (مانند چندگزینه‌ای) فقط در صورتی استفاده کنید که آزمون شما نیز چندگزینه‌ای باشد (پردازش مناسب انتقال)، و آن را فقط به یک‌چهارم زمان مطالعه خود اختصاص دهید.
• فقط مطالبی را که به یاد نمی‌آورید، گزینشی بازخوانی کنید.
• بازخورد فوری یا با تأخیر درباره پاسخ‌های خود دریافت کنید.

خلاصه‌ای از روش‌های کلیدی برای بهبود حافظه

بیایید آنچه را که آموختیم مرور کنیم!

حافظه سه بخش دارد: رمزگذاری، ذخیره‌سازی و بازیابی. هر سه بخش باید به‌درستی کار کنند تا بتوانید اطلاعات موردنیاز خود را به یاد بیاورید.

چگونه اطلاعات را بهتر رمزگذاری کنیم؟

• اطلاعات را عمیق پردازش کنید. به معنای عمیق‌تر توجه کنید، ارتباطاتی با دانسته‌های قبلی خود ایجاد کنید و به‌جای یادداشت‌برداری کلمه‌به‌کلمه، مطالب را با بیان خودتان بازنویسی کنید.
• قصد یادگیری اهمیت چندانی ندارد. تلاش بیشتر برای به خاطر سپردن، تفاوتی ایجاد نمی‌کند مگر اینکه از راهبردهای شناختی مناسب استفاده کنید!
• مطالعه و تمرین خود را مطابق با نحوه استفاده نهایی از اطلاعات تنظیم کنید. هرچه این تطابق بیشتر باشد، احتمال یادآوری شما در آینده افزایش می‌یابد.
• در صورت امکان، حالت ذهنی و محیطی خود را هنگام رمزگذاری اطلاعات با زمانی که نیاز به یادآوری دارید هماهنگ کنید. اگر این امکان وجود ندارد، در محیط‌ها و شرایط مختلف مطالعه کنید تا خاطرات شما مقاوم‌تر شوند!

برای ذخیره‌سازی بهتر اطلاعات، باید از عواملی که باعث فراموشی می‌شوند آگاه باشید. این‌ها دلایل اصلی فراموشی هستند:

• زوال ردپای حافظه (Trace decay). زمانی رخ می‌دهد که خاطرات قدیمی شوند یا دانش جدید جایگزین اطلاعات قبلی شود. اطلاعات مهم را طبق یک برنامه مشخص مرور کنید تا از بین نروند!
• تداخل اطلاعات (Interference). زمانی اتفاق می‌افتد که یک حافظه جدید، حافظه قدیمی را مسدود کند (مثلاً دیگر نمی‌توانید کلمه اسپانیایی “آب” را به خاطر بیاورید زیرا اخیراً نسخه فرانسوی آن را یاد گرفته‌اید). همچنین می‌تواند برعکس باشد، یعنی خاطرات قدیمی یادگیری اطلاعات جدید را دشوارتر کنند.

چگونه می‌توانیم حافظه خود را بهتر ذخیره کنیم؟

• به‌اندازه کافی بخوابید! چرت‌های کوتاه می‌توانند انرژی را بازیابی کنند. چرت‌های طولانی‌تر (بیش از ۶۰ دقیقه) می‌توانند وارد مرحله‌ای از خواب شوند که در آن تحکیم حافظه رخ می‌دهد. به پایان رساندن چرت در یک چرخه کامل خواب، از احساس گیجی جلوگیری می‌کند. البته، خواب شبانه کافی نیز ضروری است!
• تمرین‌های خود را با فواصل زمانی مناسب انجام دهید. اگر این کار را به‌درستی انجام دهید، می‌توانید با ۲۰۳۰٪ زمان کمتر، همان سطح از قدرت حافظه را به دست آورید.

چگونه اطلاعات را در مواقع موردنیاز بازیابی کنیم؟

• ارتباطات بیشتر، یادآوری را تقویت می‌کند. حافظه‌ها از طریق فعال‌سازی گسترشی دسترسی‌پذیر می‌شوند، بنابراین اگر به موارد مرتبط فکر کنید، می‌تواند در بازیابی اطلاعات دشوار کمک کند.
• از قبل برنامه‌ریزی کنید و زمینه‌ای را که در آن نیاز به یادآوری دارید، هنگام مطالعه تجسم کنید.
• آزمون‌های تمرینی، مؤثرترین تکنیکی است که می‌توانید استفاده کنید! از بازیابی فعال استفاده کنید، نه فقط شناخت گزینه‌های صحیح. هرچه بازیابی سخت‌تر باشد، حافظه قوی‌تر می‌شود.

منبع: اسکات یانگ – راهنمای جامع حافظه