عادت های اتمی خلاصه کتاب (ویدئو + پادکست صوتی)

عادت های اتمی، کتابی که میتونه زندگیتون رو متحول کنه! (البته در اغلب موارد هیچ اثری روی افراد نداره! علتش رو در ادامه میگم). این مقاله کاملترین خلاصه کتاب عادت‌های اتمی هست. اگرچه در کتاب انتهای هر فصل یک خلاصه وجود داره، ولی از خوندن این مقاله پشیمون نمیشید! سعی کردم تمام نکات رو بیارم. به اضافه پادکست صوتی + ویدئو

اگه میخوای با کتاب آشنا بشی: پادکست صوتی و ویدئو معرفی رو ببینید

اگه کتاب رو خوندی و الان میخوای مرور کنی: متن مقاله رو بخونید 👇

اگه میخوای محتوای ویژه رو داشته باشی: ایمیل ثبت بفرمایید براتون بفرستیم

+ اگه میخوای محتوای این مقاله برات اثر عملی داشته باشه: عضو گروه عادت سازی بشین!

بیاید با یک بخش جذاب از این کتاب شروع کنیم:

“هر اقدامی که انجام می‌دهید، رای دادن به نوع فردی است که می‌خواهید به آن تبدیل شوید. هیچ موردی به تنهایی و یک تنه باورهای شما را تغییر نمی‌دهد، اما با افزایش این رای‌ها، شواهدی که هویت جدید شما را نشان می‌دهد نیز افزایش می‌یابد.”

خلاصه کوتاه عادات اتمی

عادت های اتمی نوشته جیمز کلیر راهنمای قطعی تغییر عادت است. با یک چارچوب ساده گام به گام بر اساس بهترین تکنیک های علوم رفتاری، نحوه ایجاد عادات خوب و شکستن عادت های بد را بیاموزید. بسیار کاربردی و جزو کتاب هایی است که باید خوانده شود، بخصوص اگر به دنبال ارتقای رفتار خود و ساختن بهترین نسخه از خود هستید.

خلاصه اجرایی (برای اقدام کردن!)

توجه! اگر کتاب رو نخوندین احتمالا خیلی این بخش رو متوجه نمیشین چون نیاز به توضیح داره و این بخش فقط خلاصه است. میتونید برید به بخش بعدی

هدف دست نیافتنی در تغییر عادت فقط بهبود 1% نیست، بلکه هزار مورد است. در واقع مجموعه ای از عادت های اتمی و کوچک است که روی هم چیده شده اند، که هر یک واحد اساسی از سیستم کلی است. (احتمالا تا اینجا خیلی چیزی متوجه نشدین! طبیعیه!)

آگاهی مقدم بر میل است.

ولع(تمایل) زمانی ایجاد می شود که شما به یک نشانه معنا بدهید. این اتفاق فقط پس از اینکه متوجه یک فرصت شده اید ممکن است رخ دهد.

این موضوع لذت است که ما به دنبال آن هستیم. خواسته دنبال می شود. لذت از عمل ناشی می شود.

با چرایی به اندازه کافی بزرگ، شما می توانید بر هر چگونگی غلبه کنید. اگر انگیزه و میل شما به اندازه کافی بزرگ باشد، حتی زمانی که بسیار دشوار است، اقدام خواهید کرد. تمایل زیاد می تواند به اقدامات عالی کمک کند – حتی زمانی که اصطکاک زیاد است.

داشتن انگیزه و کنجکاوی بیش از باهوش بودن اهمیت دارد زیرا منجر به عمل می شود. برای انجام هر کاری ابتدا باید میل به آن را در خود پرورش دهید.

توسل به احساسات معمولاً قدرتمندتر از توسل به عقل است. افکار و اعمال ما ریشه در چیزهایی دارد که به نظر ما جذاب است و نه لزوماً در چیزی که منطقی است.

رنج باعث پیشرفت می شود. سرچشمه همه رنج ها میل به تغییر حالت است. این نیز سرچشمه همه پیشرفت هاست. میل به تغییر حالت چیزی است که به شما قدرت می دهد تا اقدام کنید.

اعمال شما انگیزه های واقعی شما را آشکار می کند.

انتظارات ما رضایت ما را تعیین می کند. اگر شکاف بین انتظارات و نتایج مثبت باشد (غافلگیری و لذت)، احتمال تکرار یک رفتار در آینده بیشتر است. اگر انتظارات و نتایج منفی باشد (ناامیدی و یأس)، احتمال کمتری وجود دارد که آن کار را انجام دهیم.

احساسات هم قبل و هم بعد از رفتار ظاهر می شوند. ولع (یک احساس) به شما انگیزه می دهد که عمل کنید. پاداش به شما می آموزد که در آینده این عمل را تکرار کنید:

نشانه > هوس (احساس) > پاسخ > پاداش (احساس)

اینکه چه احساسی داریم بر اینکه چطور عمل میکنیم تاثیر می گذارد و نحوه عمل ما بر احساس ما تأثیر می گذارد. میل آغاز می شود. لذت پایدار می شود. خواستن و دوست داشتن دو محرک رفتار هستند. اگر آن کار اشتیاق آور نیست، دلیلی برای انجام آن ندارید. میل و ولع همان چیزی است که یک رفتار را آغاز می کند. اگر لذت بخش نباشد، دلیلی برای تکرار آن ندارید.

لذت و رضایت چیزی است که یک رفتار را حفظ می کند. احساس انگیزه شما را وادار به عمل می کند. احساس موفقیت شما را وادار به تکرار می کند.

چگونه یک عادت خوب ایجاد کنیم

قانون اول: آن را آشکار کنید

• کارت امتیازی عادت ها را پر کنید. عادت های فعلی خود را بنویسید تا از آنها آگاه شوید
• از اهداف پیاده سازی استفاده کنید: “من [رفتار فلان] را در [بهمان زمان] در [فلان مکان] انجام خواهم داد”
• از زنجیره سازی عادت استفاده کنید: «بعد از [عادت فعلی]، [عادت جدید] را انجام خواهم داد»
• محیط خود را طراحی کنید. نشانه های عادات خوب را آشکار و قابل مشاهده کنید.

قانون دوم: آن را جذاب کنید

• از بسته بندی وسوسه استفاده کنید. عملی را که می خواهید انجام دهید با عملی که باید انجام دهید جفت کنید
• به فرهنگی بپیوندید که در آن رفتار مطلوب شما طبیعی است
• یک رسم و آیین انگیزشی ایجاد کنید. بلافاصله قبل از یک عادت دشوار کاری را انجام دهید که از آن لذت می برید

قانون سوم: آن را آسان کنید

• اصطکاک را کاهش دهید. تعداد گام های بین خود و عادت های خوب خود را کاهش دهید
• محیط را پررنگ کنید. محیط خود را برای سهولت در انجام اقدامات آینده آماده کنید
• بر لحظات تعیین کننده مسلط شوید. انتخاب های کوچکی را که تأثیری بزرگ به همراه دارند، بهینه کنید
• از قانون دو دقیقه استفاده کنید. عادات خود را تا زمانی که در دو دقیقه یا کمتر انجام شوند، کاهش دهید
• عادت های اتمی خود را خودکار کنید روی فناوری و خریدهای یکباره سرمایه گذاری کنید که رفتارهای آینده را تضمین می کند

قانون چهارم: آن را رضایت بخش کنید

• از تقویت کننده استفاده کنید. هنگامی که عادت خود را کامل کردید، فوراً به خود پاداش دهید
• «هیچ کاری نکردن» را لذت بخش کنید. هنگام اجتناب از یک عادت بد، راهی برای دیدن فواید آن طراحی کنید
• از یک ردیاب عادت (هبیت ترکر) استفاده کنید. روند عادت خود را دنبال کنید و “زنجیره را نشکنید”
• هرگز یک عادت را دوبار از دست ندهید، مطمئن شوید که فوراً به مسیر درست برگردید

چگونه یک عادت بد را ترک کنیم

وارونگی قانون اول: آن را نامرئی کنید

• کاهش در معرض قرار گرفتن: نشانه های عادت های بد خود را از محیط خود حذف کنید

وارونگی قانون دوم: آن را غیرجذاب کنید

• ذهنیت خود را مجدداً اصلاح کنید: فواید اجتناب از عادات بد خود را برجسته کنید

وارونگی قانون سوم: آن را دشوار کنید

• اصطکاک را افزایش دهید: تعداد قدم ها را بین خود و عادت های بد افزایش دهید
• از دستگاه تعهد استفاده کنید: انتخاب های آینده خود را به آنهایی که به نفع شماست محدود کنید

وارونگی قانون چهارم: آن را رضایت بخش کنید

• یک شریک مسئولیت پذیر بگیرید: از کسی بخواهید که مراقب رفتار شما باشد.
• یک قرارداد عادت بسازید: هزینه های عادت های بد خود را عمومی و دردناک کنید

اصول اساسی: چرا تغییرات کوچک تفاوت بزرگی ایجاد می کند

فصل 1: قدرت شگفت انگیز عادت های اتمی

عادت رفتاری است که به طور منظم و در بسیاری موارد به صورت خودکار انجام می شود.

عادات، سود مرکب حاصل از بهبود شخصی هستند.

موفقیت محصول عادات روزانه است. در درازمدت 1% بهتر شدن هر روز اهمیت زیادی دارد.

نکته مهم این است که آیا عادت هایتان شما را در مسیر درست قرار می دهد یا خیر. نگران مسیر فعلی خود باشید نه نتایج فعلی.

«نتایج شما معیار سنجش عادات شما هستند. دارایی خالص شما معیاری برای سنجش عادت های مالی شماست. وزن شما معیاری برای سنجش عادات غذایی شما است. دانش شما معیاری از عادات یادگیری شما است. شلوغی شما معیاری برای سنجش عادت های تمیز کردن شما است. آنچه را که تکرار می‌کنید به دست می‌آورید.»

اگر نتایج بهتری می خواهید، هدف گذاری را فراموش کنید. در عوض روی سیستم خود تمرکز کنید.

اهداف در مقابل سیستم ها:

• اهداف نتایجی هستند که می خواهید به آن برسید. سیستم ها فرآیندهایی هستند که به آن نتایج منجر می شوند
• اهداف برای تعیین جهت خوب هستند، اما سیستم ها برای پیشرفت بهترین هستند
• رسیدن به هدف یک تغییر لحظه ای است. سیستم ها یک مشکل را برای همیشه حل می کنند
• اهداف شادی را محدود می کنند، به عنوان مثال. “وقتی به هدفم رسیدم، خوشحال خواهم شد.” سیستم‌ها باعث می‌شوند به جای محصول، عاشق فرآیند شوید، بنابراین مجبور نیستید منتظر بمانید تا به خودتان اجازه شادی بدهید.
• اهداف با پیشرفت بلندمدت مغایرت دارند. اهداف در مورد برنده شدن بازی هستند. سیستم ها در مورد ادامه بازی هستند

شما به سطح اهداف خود نمی رسید. شما به سطح سیستم های خود سقوط می کنید.

فصل 2: چگونه عادت ها شما هویت شما را شکل می دهد (و بالعکس)

سه لایه تغییر رفتار:

1. نتایج: تغییر نتایج خود، به عنوان مثال: کاهش وزن. بیشتر اهدافی که تعیین می کنید در این سطح هستند
2. فرآیند: تغییر عادت ها و سیستم های خود، به عنوان مثال: ساخت عادت مدیتیشن. بیشتر عادت هایی که می سازید در این سطح هستند
3. هویت: تغییر باورهای خود، به عنوان مثال: جهان بینی یا خودانگاره شما. بیشتر باورها، مفروضات و سوگیری هایی که دارید با این سطح مرتبط هستند

موثرترین راه برای تغییر عادت های خود این است که بر روی آنچه می خواهید به دست آورید تمرکز نکنید، بلکه روی کسی که می خواهید تبدیل شوید تمرکز کنید.

شکل نهایی انگیزه درونی زمانی است که یک عادت بخشی از هویت شما شود. تغییر رفتار واقعی تغییر هویت است.

«هدف کتاب خواندن نیست، هدف این است که خواننده شوید. هدف دویدن ماراتن نیست، هدف دونده شدن است. هدف یادگیری ساز نیست، هدف نوازنده شدن است.»

هویت شما از عادات شما ظاهر می شود. تکرار یک رفتار، هویت مربوط به آن را تقویت می کند.

هر عملی رای مثبتی است برای نوع فردی که می خواهید تبدیل شوید.

هر بار که یک صفحه می نویسید، یک نویسنده هستید. هر بار که ویولن تمرین می کنید، یک نوازنده هستید. هر بار که تمرینی را شروع می‌کنید، یک ورزشکار هستید.»

هویت های جدید نیازمند شواهد جدید هستند. اگر همان رای‌هایی را که همیشه می‌دادید به صندوق بیاندازید، همان نتایجی را خواهید گرفت که همیشه داشته‌اید.

چگونه هویت خود را تغییر دهیم:

• نوع فردی را که می خواهید باشید تعیین کنید: اصول و ارزش های شما چیست؟ دوست داری کی بشی؟ اکنون از خود بپرسید: “چه کسی می تواند به نتیجه ای که می خواهم برسد؟” برای مثال: نوع فردی که می تواند کتاب بنویسد احتمالاً ثابت قدم و قابل اعتماد است. اکنون تمرکز شما از نوشتن یک کتاب (مبتنی بر نتیجه) به فردی ثابت و قابل اعتماد (مبتنی بر هویت) تغییر می کند.
• با بردهای کوچک این هویت جدید را به خود ثابت کنید: هنگامی که به نوع فردی که می خواهید باشید دست یافتید، می توانید قدم های کوچکی برای تقویت هویت دلخواه خود بردارید.

دوستی دارم که بیش از 100 پوند وزن کم کرد و از خود پرسید: “یک فرد سالم چه کار می کند؟” تمام روز از این سوال به عنوان راهنما استفاده می کرد. او تصور می کرد که اگر به اندازه کافی مانند یک فرد سالم رفتار کند، در نهایت به آن شخص تبدیل می شود. حق با او بود.»

تبدیل شدن به بهترین نسخه از خود مستلزم آن است که به طور مداوم باورهای خود را ویرایش کنید و هویت خود را ارتقا دهید و گسترش دهید.

دلیل واقعی اهمیت عادات این نیست که آنها می توانند نتایج بهتری برای شما داشته باشند (اگرچه می توانند این کار را انجام دهند)، بلکه به این دلیل است که می توانند باورهای شما را در مورد خودتان تغییر دهند.

به معنای واقعی کلمه، شما به عادت های خود تبدیل می شوید.

فصل 3: چگونه در 4 مرحله ساده عادت های بهتری ایجاد کنیم

عادت رفتاری است که به اندازه کافی تکرار شده است تا خودکار شود. هدف نهایی آنها حل مشکلات با کمترین انرژی و تلاش است.

هر عادتی را می توان به یک حلقه بازخورد چهار مرحله ای تقسیم کرد:

1. نشانه: چیزی که مغز شما را برای شروع یک رفتار تحریک می کند. یک بیت(واحد) اطلاعاتی که پاداش را پیش بینی می کند
2. ولع (تمایل): نیروی انگیزشی پشت هر عادت. شما خود این عادت را نمی‌خواهید، بلکه هوس تغییر حالتی که ایجاد می‌کند را می خواهید (مثلاً هوس کشیدن سیگار را ندارید، احساس آرامشی را که ایجاد می‌کند هوس می‌کنید)
3. پاسخ: عادت واقعی که انجام می دهید، به عنوان یک فکر یا عمل. اینکه آیا پاسخی رخ می دهد بستگی به میزان انگیزه شما و میزان اصطکاک مرتبط با رفتار دارد
4. پاداش: هدف نهایی هر عادت. ما به دنبال پاداش هستیم زیرا آنها هوس های ما را برآورده می کنند و به ما می آموزند که کدام اقدامات ارزش یادآوری در آینده را دارند.

اگر رفتاری در هر یک از چهار مرحله ناکافی باشد، تبدیل به عادت نمی شود. بدون سه مرحله اول، رفتاری رخ نخواهد داد. بدون تمام چهار مرحله، یک رفتار تکرار نمی شود.

چهار قانون تغییر رفتار مجموعه ساده ای از قوانین است که می توانیم برای ایجاد عادات بهتر از آنها استفاده کنیم:

1. نشانه: آن را آشکار کنید
2. هوس: آن را جذاب کنید
3. پاسخ: آن را آسان کنید
4. پاداش: آن را رضایت بخش کنید

ما می توانیم این قوانین را معکوس کنیم تا یاد بگیریم چگونه یک عادت بد را ترک کنیم:

1. نشانه: آن را نامرئی کنید
2. هوس: آن را غیرجذاب کنید
3. پاسخ: آن را سخت کنید
4. پاداش: آن را عامل نارضایتی کنید

قانون اول: آن را آشکار کنید

فصل 4: مردی که درست به نظر نمی رسید

برای شروع یک عادت، نیازی به آگاهی از نشانه ای ندارید. با تمرین کافی، مغز شما نشانه هایی را دریافت می کند که نتایج خاصی را بدون فکر کردن آگاهانه در مورد آن پیش بینی می کند. هنگامی که عادت های ما خودکار می شوند، دیگر به کاری که انجام می دهیم توجه نمی کنیم.

به همین دلیل است که فرآیند تغییر رفتار همیشه با آگاهی شروع می شود. قبل از اینکه بتوانید عادات خود را تغییر دهید باید از عادات خود آگاه باشید.

ما برای زندگی شخصی خود به یک سیستم «اشاره و تماس» نیاز داریم. این منشأ کارت امتیازی عادت‌ها است، که تمرین ساده‌ای است که می‌توانید برای آگاهی بیشتر از رفتار خود از آن استفاده کنید.

نحوه ایجاد کارت امتیازی عادت خود:

1. لیستی از عادات روزانه خود تهیه کنید
2. برای هر عادت، از خود بپرسید: “آیا این یک عادت خوب، عادت یا خنثی است؟”
3. اگر عادت خوبی است، در کنار آن «+» بنویسید. برای عادت های بد، “-” را بنویسید. برای خنثی بنویسید “=”

اگر در تعیین نحوه رتبه بندی یک عادت خاص مشکل دارید، از خود بپرسید: “آیا این رفتار به من کمک می کند تا آن نوع شخصی باشم که می خواهم؟”

عادت هایی که هویت مورد نظر شما را تقویت می کنند معمولا خوب هستند. عادت هایی که با هویت مورد نظر شما در تضاد هستند معمولا بد هستند.

فصل پنجم: بهترین راه برای شروع یک عادت جدید

دو نشانه رایج که می توانند باعث ایجاد یک عادت شوند زمان و مکان هستند.

قصد اجرا: جفت کردن یک عادت جدید با یک زمان و مکان خاص – “من [فلان رفتار] در [بهمان زمان] در [فلان مکان] انجام خواهم داد.”

به عنوان مثال: «ساعت 5 بعد از ظهر به مدت یک ساعت در ورزشگاه محلی ورزش خواهم کرد.»

زنجیره سازی عادت: جفت کردن یک عادت جدید با یک عادت فعلی – “بعد از [عادت فعلی]، من [عادت جدید] را انجام خواهم داد.”

به عنوان مثال: “بعد از اینکه هر روز صبح فنجان قهوه ام را می ریزم، یک دقیقه مدیتیشن می کنم.”

نکته کلیدی این است که رفتار دلخواه خود را با کاری که قبلاً هر روز انجام می دهید گره بزنید.

می‌توانید برای موقعیت‌های خاص زنجیره های عادت عمومی ایجاد کنید:

• «اگر پله‌ها را ببینم، به‌جای آسانسور با آن‌ها می‌روم.»
• “وقتی در بشقابم غذا میکشم، همیشه ابتدا سبزیجات را در بشقابم می گذارم.”

راز ایجاد یک زنجیره عادت موفق، انتخاب نشانه مناسب است. فهرستی از عادات فعلی خود را لیست کنید:

1. در ستون اول، عادت های قطعی و بدون شکست را که هر روز انجام می دهید بنویسید
2. در ستون دوم، تمام اتفاقاتی که هر روز برای شما می افتد را بدون نقص بنویسید
3. اکنون بهترین مکان را پیدا کنید تا عادت جدید خود را در سبک زندگی خود قرار دهید

نشانه خود را بسیار خاص و بلافاصله قابل اجرا کنید: «بعد از اینکه در را ببندم»؛ “بعد از مسواک زدن”. هر چه عادت جدید شما به یک نشانه خاص پیوند محکم‌تری داشته باشد، احتمال بیشتری وجود دارد که در زمان انجام عمل متوجه آن شوید.

فصل 6: برای انگیزه، بیش از حد ارزش گذاشته اند. محیط اغلب اهمیت بیشتری دارد

محیط، دست نامرئی است که رفتار انسان را شکل می دهد. عادات وابسته به زمینه هستند. تغییرات کوچک در زمینه می تواند منجر به تغییرات بزرگ در رفتار در طول زمان شود.

نشانه های عادت های اتمی خوب را در محیط خود آشکار کنید:

• بیشتر اوقات گیتار تمرین می کنید؟ آن را در وسط اتاق نشیمن قرار دهید
• آب بیشتری بنوشم؟ هر روز صبح چند بطری آب پر کنید و در اطراف خانه قرار دهید

مداوم ترین رفتارها معمولاً نشانه های متعددی دارند. عادت ها نه با یک محرک بلکه با کل زمینه اطراف رفتار مرتبط می شوند. زمینه تبدیل به نشانه می شود.

ایجاد عادات جدید در یک محیط جدید آسان تر است زیرا با نشانه های قدیمی مبارزه نمی کنید. عادت های جدید را در مکان های جدید ایجاد کنید، مانند یک کافی شاپ متفاوت یا یک نیمکت در پارک.

اگر نمی توانید، محیط فعلی خود را دوباره تنظیم کنید. فضای جداگانه ای برای کار، مطالعه، ورزش و سرگرمی ایجاد کنید.

اگر فضای شما محدود است، اتاق خود را به مناطق فعالیت تقسیم کنید: یک صندلی برای مطالعه، یک میز برای نوشتن، یک میز برای غذا خوردن. شما می توانید همین کار را با فضاهای دیجیتال خود انجام دهید.

نویسنده‌ای را می‌شناسم که از رایانه‌اش فقط برای نوشتن، از تبلتش فقط برای خواندن و از تلفنش فقط برای رسانه‌های اجتماعی و پیامک استفاده می‌کند. هر عادتی باید خانه ای داشته باشد.»

محیط پایداری که هر چیزی جایگاه و هدفی دارد، محیطی است که در آن عادت ها به راحتی شکل می گیرند.

وارونگی قانون اول: آن را نامرئی کنید

فصل هفتم: راز خودکنترلی

هنگامی که یک عادت شکل گرفت، هر زمان که نشانه های محیطی دوباره ظاهر شوند، میل به عمل به دنبال دارد.

عادات بد خودمحرک هستند: این فرآیند، خودش را تغذیه می کند. آنها احساساتی را پرورش می دهند که دنبال از بین بردن آن هستید. شما احساس بدی دارید، بنابراین غذاهای ناسالم می خورید. وقتی غذای ناسالم خوردید، احساس بدی می کنید. و این چرخه ادامه پیدا می کند!

محققان از این پدیده به عنوان “خواستن ناشی از نشانه” یاد می کنند: یک محرک خارجی باعث ولع اجباری برای تکرار یک عادت بد می شود. هنگامی که متوجه چیزی می شوید، شروع به خواستن آن می کنید.

شما می توانید یک عادت را ترک کنید، اما بعید است که آن را فراموش کنید.

در کوتاه مدت، می توانید سعی کنید بر وسوسه غلبه کنید. در دراز مدت، شما محصول محیطی می شوید که در آن زندگی می کنید.

من هرگز کسی را ندیده‌ام که در یک محیط منفی به عادت‌های مثبت پایبند باشد.»

بهترین استراتژی برای از بین بردن عادات بد این است که از سرچشمه آن را کنار بگذارید. قرار گرفتن در معرض نشانه ای که باعث آن می شود را کاهش دهید.

مثلا:

• نمی توانید کاری انجام دهید؟ تلفن خود را برای چند ساعت در اتاق دیگری بگذارید
• بیش از حد تلویزیون تماشا کنید؟ تلویزیون را از اتاق خواب خارج کنید

به جای آشکار ساختن آن، آن را نامرئی کنید. یک نشانه را حذف کنید و کل عادت اغلب از بین می رود. خودکنترلی یک استراتژی کوتاه مدت است نه بلند مدت.

افرادی که خودکنترلی بالایی دارند معمولا زمان کمتری را در موقعیت های وسوسه انگیز می گذرانند. اجتناب از وسوسه آسان تر از مقاومت در برابر آن است.

قانون دوم: آن را جذاب کنید

فصل هشتم: چگونه یک عادت را مقاومت ناپذیر کنیم

هر چه یک فرصت جذاب تر باشد، احتمال ایجاد عادت بیشتر است.

عادت ها یک حلقه بازخورد مبتنی بر دوپامین هستند. هر رفتاری که به شدت ایجاد عادت می کند (مثل: مصرف مواد مخدر، خوردن غذاهای ناسالم، چک کردن رسانه های اجتماعی) با سطوح بالاتر دوپامین مرتبط است. دوپامین زمانی ترشح می‌شود که لذت را تجربه می‌کنید و همچنین زمانی که آن را پیش‌بینی می‌کنید.

این انتظار پاداش است – نه تحقق آن – که ما را وادار به اقدام می کند.

تمایل، موتوری است که رفتار را هدایت می کند. هر اقدامی به دلیل پیش بینی قبلی انجام می شود. این ولع است که منجر به پاسخ می شود.»

هر چه انتظار بیشتر باشد، افزایش دوپامین بیشتر است.

Temptation Bundling: عملی را که می خواهید انجام دهید با عملی که باید انجام دهید جفت کنید

مثلا:

• فقط هنگام ورزش به پادکست هایی که دوست دارید گوش دهید (پادکست چیزیه که هر روز انجام میدین، پس عادت ورزش کردن راحت تر ساخته میشه)
• فیلم مورد علاقه خود را فقط هنگام اتو کردن تماشا کنید (فیلم دیدن رو هر روز انجام میدین، اتو کردن رو بهش اضافه کنید)

چگونه استراتژی بسته بندی وسوسه خود را بسازید:

1. در ستون اول، موارد لذت بخشی که از آن لذت می برید و وسوسه هایی که می خواهید انجام دهید را بنویسید
2. در ستون دوم، کارهایی را که باید انجام دهید اما اغلب آنها را به تعویق می اندازید، بنویسید
3. فهرست خود را مرور کنید و یکی از رفتارهای “خواستن” که فوری خوشحالتان می کند را با کاری که “باید” انجام دهید پیوند دهید.

می‌توانید بسته‌بندی وسوسه را با زنجیره سازی عادت ترکیب کنید: «بعد از [عادت فعلی]، [عادتی که نیاز دارم] را خواهم داشت. بعد از [عادتی که نیاز دارم]، [عادتی که می خواهم] را خواهم داشت.»

مثلا:

• شما می‌خواهید اخبار را بخوانید، اما باید بیشتر شکرگزاری کنید: «بعد از اینکه قهوه صبحم را خوردم، برای یک اتفاق مربوط به دیروز شکرگزاری می کنم (نیاز). بعد از اینکه بابت یک چیز شکرگزاری کردم، اخبار (خواسته) را خواهم خواند.»
• می‌خواهید فیس‌بوک را بررسی کنید، اما باید بیشتر ورزش کنید: «بعد از اینکه تلفنم را بیرون کشیدم، ده تا شنا میزنم (نیاز). بعد از اینکه ده تا شنا انجام دادم، فیس بوک (خواستن) را بررسی می کنم.»

فصل نهم: نقش خانواده و دوستان در شکل دادن به عادات شما

فرهنگی که در آن زندگی می کنیم تعیین می کند که کدام رفتارها برای ما جذاب هستند. ما تمایل داریم عاداتی را اتخاذ کنیم که توسط فرهنگ ما ستایش و تایید شده است، زیرا تمایل شدیدی به تناسب و تعلق به قبیله داریم.

ما تمایل داریم عادات سه گروه اجتماعی را تقلید کنیم. هر گروه فرصتی را ارائه می دهد تا از قانون دوم تغییر رفتار استفاده کرده و عادات خود را جذاب تر کنید:

1. تقلید از نزدیکان: ما عادات را از افراد اطراف خود می گیریم. برای ایجاد عادات بهتر، به فرهنگی بپیوندید که در آن رفتار مطلوب شما رفتار عادی است. اگر با افراد با تناسب اندام احاطه شده اید، به احتمال زیاد ورزش کردن را به عنوان یک عادت رایج در نظر می گیرید
2. تقلید از اکثریت: هر زمان که مطمئن نیستیم چگونه عمل کنیم، به گروه نگاه می کنیم تا رفتارمان را هدایت کند. بیشتر روزها ترجیح می‌دهیم با جمعیت اشتباه کنیم تا اینکه به تنهایی حق با خودمان باشد
3. تقلید از قدرت: ما به سمت رفتارهایی کشیده می شویم که باعث احترام، تایید، تحسین و موقعیت ما می شود. اگر رفتاری بتواند تایید، احترام و تحسین ما را به دنبال داشته باشد، آن را جذاب می دانیم. ما همچنین انگیزه داریم تا از رفتارهایی که موقعیت ما را در اجتماع پایین می آورد اجتناب کنیم

وارونگی قانون دوم: آن را غیرجذاب کنید

فصل 10: چگونه علل عادت های بد خود را بیابید و برطرف کنید

هر رفتاری یک ولع سطحی و یک انگیزه اساسی عمیق‌تر دارد.

ما تمایلی به کشیدن سیگار یا چک کردن اینستاگرام نداریم. در یک سطح عمیق، ما به سادگی می خواهیم عدم اطمینان را کاهش دهیم و اضطراب را از بین ببریم، پذیرش و تایید اجتماعی را به دست آوریم یا به جایگاهی برسیم.

عادات ما راه حل های امروزی برای خواسته های باستانی است. برخی با کشیدن سیگار استرس را کاهش می دهند در حالی که برخی دیگر به سراغ دویدن می روند.

هنگامی که راه حلی را با مشکلی که باید حل کنید مرتبط می کنید، مدام به آن باز می گردید.

مثلا:

• نشانه: متوجه شدید که اجاق گاز داغ است. پیش بینی: “اگر آن را لمس کنم می سوزم، بنابراین باید از دست زدن به آن اجتناب کنم.”
• نشانه: می بینید که چراغ راهنمایی سبز شد. پیش بینی: “اگر پا روی گاز بگذارم، با خیال راحت از تقاطع عبور می کنم، بنابراین باید روی گاز پا بگذارم.”

زندگی واکنشی به نظر می رسد، اما در واقع پیش بینی کننده است.

علت عادات شما در واقع پیش بینی قبل از آنهاست. پیش‌بینی منجر به یک احساس می‌شود.

عادات زمانی جذاب هستند که آنها را با احساسات مثبت مرتبط کنیم و زمانی که آنها را با احساسات منفی مرتبط کنیم غیرجذاب هستند.

برای برنامه ریزی مجدد مغز برای لذت بردن از عادات سخت، با یادگیری مرتبط کردن آنها با یک تجربه مثبت، آنها را جذاب تر کنید. فواید اجتناب از یک عادت بد را برجسته کنید تا غیرجذاب به نظر برسد.

مثلا:

• ورزش: ورزش می تواند با یک کار چالش برانگیز همراه باشد که انرژی را تخلیه می کند و شما را خسته می کند. شما می توانید آن را به عنوان راهی برای توسعه مهارت ها و قدرت در نظر بگیرید. به جای «من باید صبح بدوم»، بگویید «زمان استقامت و سرعت گرفتن است»
• مالی: پس انداز پول اغلب با فداکاری همراه است. شما می توانید آن را با آزادی مرتبط کنید، زیرا زندگی فعلی با امکانات کمتر، امکانات آینده شما را افزایش می دهد

با انجام کاری که بلافاصله قبل از یک عادت سخت از آن لذت می برید، یک مراسم انگیزشی ایجاد کنید.

قانون سوم: آن را آسان کنید

فصل 11: آهسته راه بروید، اما هرگز به عقب نروید

ما آنقدر روی یافتن بهترین رویکرد متمرکز هستیم که هرگز نمی‌توانیم اقدامی انجام دهیم.

من از این موضوع به عنوان تفاوت بین در حرکت بودن و اقدام کردن یاد می کنم. این دو ایده شبیه به هم به نظر می رسند، اما یکسان نیستند. وقتی در حال حرکت هستید، در حال برنامه ریزی، استراتژی و یادگیری هستید. اینها همه چیزهای خوبی هستند، اما نتیجه ای به همراه ندارند. از سوی دیگر، اقدام، نوع رفتاری است که به نتیجه می رسد.»

مثلا:

• حرکت: تشریح بیست ایده برای مقالات. اقدام: نشستن و نوشتن مقاله
• حرکت: برنامه غذایی بهتری را جستجو کنید و چند کتاب در این زمینه بخوانید. اقدام: یک وعده غذایی سالم بخورید

حرکت می تواند مفید باشد، اما هرگز به خودی خود نتیجه ای ایجاد نمی کند.

حرکت مانند پیشرفت بدون خطر شکست است. اما در واقع، شما فقط برای انجام کاری آماده می شوید.

مؤثرترین شکل یادگیری، تمرین است، نه برنامه ریزی. بر انجام عمل تمرکز کنید، نه برای در حرکت بودن.

برای تسلط بر یک عادت، با تکرار شروع کنید، نه با کمال. نیازی نیست همه ویژگی های یک عادت جدید را ترسیم کنید. فقط تمرین کن. تکرارها را انجام دهید

شکل گیری عادت فرآیندی است که طی آن یک رفتار از طریق تکرار به تدریج خودکارتر می شود.

مدت زمانی که یک عادت را انجام داده اید به اندازه تعداد دفعاتی که آن را انجام داده اید مهم نیست. آنچه اهمیت دارد سرعت انجام این رفتار است. این تعداد است که تفاوت را ایجاد می کند. (مثلا نیت می کنید درس بخونید اگه 4ساعت مداوم بشینید بخونید میشه یک تکرار. اگر 20بار بشینید درس بخونید هربار 10دقیقه هم زمان ببره اثرش بیشتره!)

فصل دوازدهم: قانون کمترین تلاش

رفتار انسان از قانون کمترین تلاش پیروی می کند. ما طبیعتاً به سمت گزینه‌ای می‌رویم که کمترین میزان کار را می‌طلبد.

بنابراین بسیار مهم است که عادت های خود را آنقدر آسان کنید که حتی زمانی که تمایلی به آن ندارید آنها را انجام دهید.

محیطی ایجاد کنید که در آن انجام کار درست تا حد امکان آسان باشد.

به جای تلاش برای غلبه بر اصطکاک، اصطکاک مرتبط با رفتارهای خوب را کاهش دهید. وقتی اصطکاک کم است، عادت ها آسان می شوند.

محیط خود را بهینه کنید تا اقدامات را آسان تر کنید. برای تمرین یک عادت جدید، مکانی را انتخاب کنید که از قبل در مسیر زندگی روزمره شما قرار دارد. عادت ها زمانی که در جریان زندگی شما قرار گیرند آسان تر ساخته می شوند. به خصوص اگر عادتهای اتمی و کوچک باشند.

راه دیگر این است که محیط خود را آماده کنید تا اقدامات آینده را آسان تر کنید.

مثلا:

• می خواهید ورزش کنید؟ لباس‌ها، کفش، کیف بدنسازی و بطری آب خود را از قبل آماده کنید
• آیا می خواهید رژیم غذایی خود را بهبود بخشید؟ یک ظرف میوه و سبزی را خرد کرده و در ظروف بسته بندی کنید تا به راحتی به میان وعده های سالم دسترسی داشته باشید.

برای ترک عادت های بد، اصطکاک مرتبط با رفتارهای بد را افزایش دهید. وقتی اصطکاک زیاد است، عادت ها سخت می شوند.

مثلا:

• بیش از حد تلویزیون تماشا می‌کنید؟ پس از هر بار استفاده، باتری ها را از کنترل تلویزیون خارج کنید تا دفعه بعد ده ثانیه بیشتر طول بکشد تا دوباره آن را روشن کنید
• گوشی خود را بیش از حد چک می‌کنید؟ آن را در اتاق دیگری بگذارید، بنابراین برای بررسی آن باید بلند شوید

فصل 13: چگونه با استفاده از قانون دو دقیقه جلوی تعلل را بگیریم

عادت‌ها را می‌توان در چند ثانیه تکمیل کرد، اما تا چند دقیقه یا چند ساعت بعد بر رفتار شما تأثیر می‌گذارد. ادامه دادن کاری که انجام می دهید آسان تر از شروع کاری متفاوت است.

بسیاری از عادت‌ها در لحظات تعیین‌کننده رخ می‌دهند – انتخاب‌هایی که مانند یک دوشاخه در جاده هستند – و یا شما را به سمت یک روز پربار یا ناکارآمد می‌فرستند.

حتی زمانی که می دانید باید شروع کوچکی داشته باشید، امکان دارد به سادگی اسیر انتخاب های خیلی بزرگ شوید. هیجان برشما غلبه می کند و اقدامات بزرگ را در زمان کوتاهی انجام می دهید. ولی بعد از آن، این هیجان از بین می رود. برای مقابله با آن، از قانون دو دقیقه استفاده کنید:

زمانی که عادت جدیدی را شروع می کنید، انجام آن باید کمتر از دو دقیقه طول بکشد.

عادات را به یک نسخه دو دقیقه ای کاهش دهید:

• “مطالعه هر شب قبل از خواب” به “خواندن یک صفحه” تبدیل می شود
• «سی دقیقه یوگا انجام دادن» تبدیل به «تشک یوگا را بیرون بیاورم» می شود.

ایده این است که عادت های خود را تا حد امکان آسان کنید. اقداماتی که به دنبال یک عادت جدید انجام می شود می تواند چالش برانگیز باشد، اما دو دقیقه اول باید آسان باشد. شما به یک “عادت دروازه ورود” نیاز دارید.

با ترسیم اهداف خود در مقیاسی از «بسیار آسان» تا «بسیار سخت»، عادت های دروازه ورودی را پیدا کنید که به نتیجه دلخواه شما منجر می شود.

مثلا:

• دویدن ماراتن – بسیار سخت
• دویدن 5کیلومتر – سخت
• پیاده روی ده هزار قدم – نسبتاً دشوار است
• ده دقیقه پیاده روی – آسان
• پوشیدن کفش های دویدن – بسیار آسان

هدف شما ممکن است دویدن ماراتن باشد، اما عادت دروازه ورود شما پوشیدن کفش های دویدن است.

نکته این است که بر عادت نشان دادن مسلط شوید (یعنی عادت رو باید نشون بدین. چون اگر بخواین بهبودش بدید اصلا هنوز نشون ندادین عادتی دارین!) . شما نمی توانید عادتی را که وجود ندارد، بهبود بخشید. شروع را آسان کنید و بقیه به دنبال آن خواهند آمد.

هرقدر ابتدای یک پروسه را به شکل روتین‌ترو طبق عادت همیشگی پی بگیرید، احتمال اینکه بتوانید آن پروسه را با تمرکز عمیق پیش ببرید و کارهای بزرگ انجام دهید بیشتر می‌شود. قبل از بهینه سازی، استانداردسازی کنید.

این قانون همچنین هویتی را که می خواهید بسازید، تقویت می کند. شما کوچکترین اقدامی را انجام می دهید که نوع فردی را که می خواهید باشید تأیید می کند. یک دقیقه مطالعه بهتر از این است که هرگز کتابی را در دست نگیرید. بهتر است کمتر از چیزی که انتظار داشتید انجام دهید تا اینکه اصلاً هیچ کاری انجام ندهید.

پس از تسلط بر عادت نمایش شدن، عادت خود را به سمت هدف نهایی خود با شکل دادن به عادت افزایش دهید.

به عنوان مثال، اگر می خواهید زودتر از موعد بیدار شوید:

1. تا ساعت 10 شب خونه باشید هر شب
2. همه دستگاه ها را تا ساعت 10 شب خاموش کنید. هر شب
3. تا ساعت 10 شب در رختخواب باشید. هر شب
4. چراغ ها تا ساعت 10 شب خاموش می شود هر شب
5. ساعت 6 صبح از خواب بیدار شوید. هر روز

وارونگی قانون سوم: آن را دشوار کنید

فصل چهاردهم: چگونه عادت های خوب را اجتناب ناپذیر و عادت های بد را غیرممکن کنیم

گاهی اوقات موفقیت، کمتر مربوط به آسان کردن عادت های خوب است و بیشتر در مورد سخت کردن عادت های بد است.

دستگاه تعهد: انتخابی که در زمان حال انجام می دهید که رفتار بهتری را در آینده قفل می کند

مثلا:

• پرخوری؟ مواد غذایی را به جای اندازه خرید عمده، در بسته بندی های تکی خریداری کنید
• میخواهید خوش فرم شوید؟ یک جلسه یوگا را برنامه ریزی کنید و زودتر هزینه کنید

ابزارهای تعهد مفید هستند زیرا قبل از اینکه قربانی وسوسه شوید از نیت خیر بهره می برند. آنها این احتمال را افزایش می دهند که در آینده با سخت کردن عادت های بد در زمان حال، کار درست را انجام دهید.

بهترین راه برای ترک عادت بد این است که انجام آن را غیرعملی کنیم.

راه نهایی برای قفل کردن رفتارهای آینده این است که عادت های آینده خود را خودکار کنید. انتخاب های یکبار مصرف – مانند خرید یک تشک بهتر یا ثبت نام در یک طرح پس انداز خودکار – بازدهی فزاینده ای را در طول زمان به ارمغان می آورد.

استفاده از فناوری برای خودکارسازی عادات شما، مطمئن ترین و مؤثرترین راه برای تضمین رفتار صحیح است.

هر شنبه، دستیار من گذرواژه‌های تمام حساب‌های رسانه‌های اجتماعی من را تغییر میداد، که من را در هر دستگاه از سیستم خارج می‌کرد. تمام هفته بدون حواس پرتی کار می‌کردم. روز چهارشنبه، او رمزهای عبور جدید را برای من ارسال می کرد. من تمام آخر هفته را فرصت داشتم تا از آنچه رسانه های اجتماعی ارائه می کردند لذت ببرم تا صبح شنبه که او دوباره این کار را انجام داد.

مثلا:

• آشپزی: خدمات تحویل غذا می تواند خرید مواد غذایی شما را انجام دهد
• بهره وری: مرور رسانه های اجتماعی را می توان با مسدود کننده وب سایت قطع کرد

قانون چهارم: آن را رضایت بخش کنید

فصل 15: قانون اصلی تغییر رفتار

رفتار زمانی تکرار می شود که تجربه رضایت بخش باشد. برای اینکه عادت‌ها باقی بمانند، باید فوراً احساس موفقیت کنید – حتی اگر به مقدار کمی باشد.

عادت‌های در طول زمان نتایجی را ایجاد می کنند که اغلب ناهمسو هستند. هزینه عادات خوب شما در زمان حال است. هزینه عادات بد شما در آینده است.

قانون اصلی تغییر رفتار: «آنچه فوراً پاداش می‌گیرد، تکرار می‌شود. از آنچه بلافاصله مجازات می شود اجتناب می شود.»

کمی لذت فوری به عادت هایی که در درازمدت جواب می دهند و درد فوری به عادت های بد اضافه کنید.

در ابتدا، پایان عادت خود را رضایت بخش کنید تا در مسیر ساخت عادت باقی بمانید. برای افزایش نرخ تکرار رفتار، از تقویت با پاداش فوری استفاده کنید.

پاداش‌های کوتاه‌مدتی را انتخاب کنید که هویت شما را تقویت می‌کنند نه پاداش‌هایی که با آن در تضاد هستند.

به عنوان مثال، پاداش دادن به ورزش با بستنی متناقض است. شاید با یک ماساژ به خود پاداش دهید، که هم لاکچری است و هم رای به مراقبت از بدنتان.

شما همچنین می توانید اجتناب را قابل مشاهده کنید. یک حساب پس انداز برای چیزی که می خواهید باز کنید – مانند “کت چرم”. پاداش فوری (دیدن خودتان در صرفه جویی پول برای کت چرم) بهتر از احساس محرومیت از پولی است که ذخیره کردید. شما درواقع انجام دادن هیچ کاری را تبدیل به احساس رضایت بخش می کنید.

در نهایت، پاداش‌های درونی (خلق بهتر، انرژی بیشتر، و غیره) شروع می‌شود و شما کمتر نگران تعقیب پاداش ثانویه خواهید بود. شما این کار را انجام می دهید، زیرا این همان چیزی است که شما هستید. هویت یک عادت را حفظ می کند.

فصل 16: چگونه هر روز به عادات خوب پایبند باشیم

یکی از رضایت بخش ترین احساسات، احساس پیشرفت است.

ردیاب عادت یا هبیت ترکر یک راه ساده برای اندازه‌گیری اینکه آیا عادتی را انجام داده‌اید یا خیر است، مانند علامت‌گذاری X در تقویم. زنجیره را قطع نکن

ردیاب‌های عادت و سایر اشکال بصری اندازه‌گیری می‌توانند با ارائه شواهد واضحی از پیشرفت شما، عادات شما را رضایت بخش کنند.

در صورت امکان، اندازه گیری را به صورت خودکار انجام دهید. ردیابی دستی را به مهم ترین عادت های خود محدود کنید. هر اندازه گیری را بلافاصله پس از ایجاد عادت یادداشت کنید.

فرمول زنجیره سازی عادت + ردیابی عادت این است: «بعد از [عادت فعلی]، [عادت خود را ردیابی می کنم]».

مثلا:

• پس از اتمام هر ست در باشگاه، آن را در دفترچه تمرین خود ثبت خواهم کرد
• بعد از اینکه بشقابم را در ماشین ظرفشویی گذاشتم، آنچه خوردم را یادداشت می کنم

سعی کنید زنجیره عادت خود را زنده نگه دارید.

زندگی در یک نقطه بالاخره برای شما اختلال ایجاد خواهد کرد. یک قانون ساده را به خود یادآوری کنید: هرگز دو بار از دست ندهید. اگر یک روز را از دست دادید، سعی کنید هر چه سریعتر به مسیر خود بازگردید.

در روزهای بد (یا شلوغ) خود ظاهر شوید. روزهای از دست رفته بیشتر از روزهای موفق به شما آسیب می زند. انجام کاری – ده حرکت اسکات یا یک حرکت فشاری – بسیار بزرگ است. نگذارید صفر شود. اجازه ندهید ضرر و زیان تبدیل به ضرر مرکب و تصاعدی شود.

اندازه‌گیری تنها زمانی مفید است که شما را راهنمایی کند و زمینه را به یک تصویر بزرگ‌تر اضافه کند، نه زمانی که انرژی شما را مصرف کند. هر عدد به سادگی یک بازخورد در سیستم کلی است. فقط به این دلیل که می توانید چیزی را اندازه گیری کنید به این معنی نیست که مهم ترین چیز است.

وارونگی قانون چهارم: آن را رضایت بخش کنید

فصل 17: چگونه یک شریک مسئولیت پذیر می تواند همه چیز را تغییر دهد

هنگامی که تجربه دردناک یا رضایت بخش نیست از رفتار اجتناب می شود. درد معلمی موثر است. هر چه درد فوری تر باشد، احتمال رفتار کمتر می شود.

برای جلوگیری از عادات بد و حذف رفتارهای ناسالم، هزینه ای فوری به اقدام اضافه کنید تا شانس آنها را کاهش دهید. بین عمل و پیامدها نمی تواند فاصله ای وجود داشت. به محض اینکه اعمال منجر به پیامد فوری می شود، رفتار شروع به تغییر می کند.

قرارداد عادت: یک توافق شفاهی یا کتبی که در آن تعهد خود را به یک عادت خاص و مجازاتی که در صورت عدم رعایت آن رخ خواهد داد، بیان می‌کنید. شرکای مسئولیت پذیری را پیدا کنید که با شما قرارداد را امضا می کنند

یک شریک مسئولیت پذیر می تواند هزینه ای فوری برای عدم اقدام ایجاد کند. ناگهان، شما نه تنها به وعده‌های خود عمل نمی‌کنید، بلکه در اجرای وعده‌های خود به دیگران نیز کوتاهی می‌کنید.

از یک قرارداد عادت می توان برای افزودن هزینه اجتماعی به هر رفتاری استفاده کرد. هزینه های زیر پا گذاشتن وعده های شما را عمومی و دردناک می کند. دانستن اینکه شخص دیگری شما را تماشا می کند می تواند یک انگیزه قوی باشد.

تاکتیک های پیشرفته: چگونه از صرفا خوب بودن به واقعا عالی بودن تبدیل شویم

فصل 18: حقیقت در مورد استعداد (زمانی که ژن ها مهم هستند و زمانی که آنها مهم نیستند)

برای به حداکثر رساندن شانس موفقیت، میدان رقابت مناسب را انتخاب کنید.

ژن ها را نمی توان به راحتی تغییر داد، به این معنی که آنها یک مزیت قدرتمند در شرایط مساعد و یک ضرر جدی در شرایط نامطلوب ایجاد می کنند.

عادت‌ها زمانی ساده تر می شوند که با توانایی های طبیعی شما هماهنگ باشند.

عاداتی را انتخاب کنید که به بهترین وجه برای شما مناسب است، نه پرطرفدارترین عادات. نسخه عادتی را پیدا کنید که رضایت شما را به همراه دارد.

عادت درست را انتخاب کنید و پیشرفت آسان می شود. عادت اشتباه را انتخاب کنید و زندگی یک مبارزه می شود.

در ابتدای یک فعالیت جدید، می خواهید اکتشاف کنید. در روابط، به آن دوستیابی می گویند. شما می خواهید بسیاری از احتمالات را امتحان کنید، در مورد طیف وسیعی از ایده ها تحقیق کنید و یک شبکه گسترده ایجاد کنید.

سپس، تمرکز خود را به بهترین راه حلی که پیدا کرده اید تغییر دهید – اما هر از گاهی به آزمایش ادامه دهید. تعادل مناسب بستگی به برد یا باخت شما دارد.

اگر در حال حاضر برنده هستید، بهره برداری کنید، بهره برداری کنید، بهره برداری کنید. اگر در حال حاضر ضرر می کنید، به کاوش، کاوش، کاوش ادامه دهید.

در درازمدت، روی استراتژی‌ای کار کنید که بهترین نتایج را در حدود 80 تا 90 درصد مواقع ارائه می‌دهد و 10 تا 20 درصد باقی‌مانده را (طبق قانون 80/20) جستجو کنید.

برای محدود کردن عادت ها و زمینه‌هایی که برای شما رضایت‌بخش‌ترین هستند، در حین کاوش از خود بپرسید:

• چه چیزی برای من سرگرم کننده است، اما برای دیگران کار به حساب می آید؟
• کجا می توانم بازدهی بیشتر از یک فرد معمولی داشته باشم؟
• چه چیزی به طور طبیعی به من می رسد؟

بازی ای را انجام دهید که به نفع نقاط قوت شما باشد.

و اگر نتوانستید بازی ای را پیدا کنید که به نفع شما باشد، یکی بسازید. قوانین را بازنویسی کنید. وقتی نمی توانید با بهتر بودن برنده شوید، با متفاوت بودن پیروز شوید.

یک بازیکن خوب برای برنده شدن در بازی که بقیه انجام می دهند سخت تلاش می کند. یک بازیکن بزرگ یک بازی جدید ایجاد می کند که به نفع نقاط قوت او است و از نقاط ضعف آنها جلوگیری می کند.

ژن ها نیاز به کار سخت را از بین نمی برند. آن را روشن می کنند. هنگامی که به نقاط قوت خود پی بردید، می دانید که زمان و انرژی خود را کجا صرف کنید.

فصل 19 قانون طلایی: چگونه در زندگی و کار با انگیزه بمانیم

مغز انسان عاشق چالش است، اما به شرطی که در محدوده بهینه دشواری باشد.

قانون طلایی (Goldilocks): «انسانها هنگام کار بر روی وظایفی که دقیقاً در لبه توانایی‌های فعلی‌شان هستند، اوج انگیزه را تجربه می‌کنند. خیلی سخت نیست. خیلی آسان هم نیست. دقیقا مناسب است.»

بزرگترین تهدید برای موفقیت شکست نیست بلکه خستگی است. همانطور که عادت ها روتین می شوند، کمتر جالب و رضایت بخش می شوند. ما خسته می شویم. هر کسی زمانی می تواند سخت کار کند که انگیزه داشته باشد. این توانایی ادامه دادن در زمانی که کار هیجان انگیز نیست، تفاوت را ایجاد می کند.

«تفاوت بین بهترین ورزشکاران و بقیه چیست؟ در برخی مواقع به این بستگی دارد که چه کسی می تواند خستگی تمرینات روزانه را تحمل کند، و بارها و بارها همین حرکت را انجام دهد.»

حرفه ای ها به برنامه پایبند هستند. آماتورها اجازه می دهند زندگی مانع شود.

وقتی یک عادت واقعا برای شما مهم است، باید مایل باشید در هر حالتی به آن پایبند باشید.

تنها راه عالی شدن این است که بی‌پایان مجذوب انجام یک کار تکراری باشید. باید عاشق بی حوصلگی شد.

فصل 20: مضرات ایجاد عادات خوب

مزیت عادت ها این است که می توانیم بدون فکر کردن، کارها را انجام دهیم. نکته منفی این است که ما به اشتباهات و بازخوردهای کوچک توجه نمی کنیم.

عادات به تنهایی برای تسلط کافی نیستند. شما به ترکیبی از عادت های اتمی خودکار و تمرین عمدی نیاز دارید:

عادت‌ها + تمرین عمدی = تسلط

تسلط فرآیند محدود کردن تمرکز خود به یک عنصر کوچک موفقیت، تکرار آن تا زمانی که مهارت را درونی کنید، و سپس استفاده از این عادت جدید به عنوان پایه ای برای پیشبرد به مرز بعدی پیشرفت خود است. هر عادت سطح بعدی عملکرد را باز می کند. این یک چرخه بی پایان است.

شما باید در طول زمان از عملکرد خود آگاه باشید تا بتوانید به اصلاح و بهبود ادامه دهید. سیستمی برای تأمل و بازبینی ایجاد کنید تا مطمئن شوید که وقت خود را صرف کارهای درست می‌کنید و هر زمان که لازم باشد اصلاحات دوره‌ای را انجام می‌دهید.

بررسی سالانه

هر اسفندماه، سال قبل را بازتاب دهید. عادت های خود را حساب کنید و با پاسخ دادن به سه سوال، پیشرفت خود را بررسی کنید:

• امسال چه چیزی خوب انجام شد؟
• چه چیزی امسال خیلی خوب پیش نرفت؟
• چه چیزی یاد گرفتم؟

گزارش صداقت

شش ماه بعد، یک بررسی متفاوت انجام دهید. ارزش های اصلی خود را مجدداً بررسی کنید و بپرسید که آیا مطابق با آنها زندگی کرده اید یا خیر. به سه سوال پاسخ دهید:

1. ارزش های اصلی که زندگی و کار من را هدایت می کند چیست؟
2. در حال حاضر چگونه با صداقت زندگی و کار می کنم؟
3. چگونه می توانم استاندارد بالاتری را در آینده تعیین کنم؟

انعکاس و بررسی نیز زمان ایده آلی برای بازبینی هویت شماست.

در آغاز، تکرار یک عادت برای ایجاد شواهدی از هویت مورد نظر شما ضروری است. با این حال، همانطور که به آن هویت جدید چسبیده اید، همان باورها می توانند شما را از سطح بعدی رشد باز دارند.

هر چه بیشتر به یک هویت بچسبیم، رشد فراتر از آن سخت‌تر می‌شود. از تبدیل هر یک از جنبه های هویت خود به عنوان بخشی از شخصیت خود اجتناب کنید.

خود را طوری تعریف کنید که بتوانید جنبه های مهم هویت خود را حفظ کنید حتی اگر نقش خاص شما تغییر کند:

• “من یک ورزشکار هستم” به “من از آن دسته افرادی هستم که از نظر ذهنی سخت هستند و عاشق چالش های فیزیکی هستند.”
• “من مدیر عامل هستم” به معنای “من از آن دسته افرادی هستم که چیزهایی را می سازم و خلق می کنم.”

هنگامی که هویت شما به طور موثر انتخاب می شود، با شرایط در حال تغییر کار می کند تا بر خلاف آنها.

 

خب این بود خلاصه ی عادت های اتمی از جیمز کلیر

با تشکر از مقاله ی جامع دن سیلوستر